Multi adulti mananca mult mai mult zahar decat este necesar, astfel incat reducerea aportului suplimentar de zahar este o idee sanatoasa pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni ar putea dori sa faca un pas mai departe si sa reduca zaharul din dieta lor in intregime.
Dieta fara zahar a castigat popularitate, deoarece oamenii continua sa caute modalitati eficiente de a duce o viata sanatoasa sau de a pierde in greutate.
Pentru toate beneficiile pentru sanatate ale unei diete fara zahar, exista totusi cateva lucruri de luat in considerare.
In acest articol, va explicam opt sfaturi practice pentru a reduce aportul de zahar, precum si unele dintre riscurile de care trebuie sa constientizati.
De ce sa taiati zaharul din alimentatie?
Multi adulti mananca mult mai mult zahar decat recomanda autoritatile. Institutele Nationale de Sanatate (NIH), de exemplu, estimeaza ca adultii din Statele Unite obtin aproximativ 15% din caloriile lor numai din zaharuri adaugate . Acest aport de zahar nu include chiar zaharuri naturale, precum cele din produse precum fructe si lapte.
Consumul excesiv de zahar are legaturi cu mai multe conditii de sanatate daunatoare, inclusiv:
- obezitate si sindrom metabolic
- boala de inima
- diabet de tip 2
- tensiune arteriala crescuta
- colesterol ridicat
- inflamatie cronica
- afectiuni hepatice grase nealcoolice
- placa dentara si cavitati
Reducerea cantitatii de zahar din dieta poate ajuta o persoana sa-si reduca riscul de aceste conditii de sanatate.
Inlocuirea alimentelor cu continut ridicat de zahar cu optiuni sanatoase poate ajuta o persoana sa-si obtina toate vitaminele si mineralele esentiale , fara calorii adaugate. De asemenea, ii poate ajuta sa piarda in greutate, daca este necesar.
8 sfaturi pentru taierea zaharului din alimentatie
Iata opt sfaturi simple pe care o persoana le poate folosi pentru a ajuta la reducerea zaharului din dieta sa:
Proces lent
Unul dintre cele mai importante lucruri de retinut atunci cand schimbi dieta este sa faci acest lucru treptat. Trecerea de la o dieta plina de zahar la una fara niciun fel ar trebui sa fie un proces lent.
Poate ajuta la inceput prin eliminarea celor mai evidente surse de zahar. Oamenii pot evita cu usurinta produsele coapte, cum ar fi prajituri, briose si piure. Eliminarea bomboanelor si a bauturilor zaharoase este, de asemenea, un loc excelent pentru a incepe.
O persoana poate incerca, de asemenea, sa reduca cantitatea de zahar si smantana pe care o adauga la cafeaua sau la ceaiul sau, muncind pana la a nu folosi deloc. Construirea unei diete fara zahar poate ajuta o persoana sa-si reface palatul, ceea ce inseamna ca este mai putin probabil sa isi doreasca zaharul lipsa.
Cititi etichetele produselor
Odata ce o persoana a reusit sa decupeze din dieta sa cel mai evident zahar, isi poate indrepta atentia asupra altor produse care contin zahar. Citirea etichetelor produselor ii poate ajuta sa identifice tipurile de zaharuri pe care trebuie sa le evite.
Zaharul are multe nume si se afla in multe siropuri si concentrate diferite. Pe etichetele alimentare exista cel putin 61 de nume diferite pentru zahar . Cele mai comune includ:
- trestie de zahar
- zahar brun
- sirop de porumb sau sirop de porumb cu fructoza ridicata
- suc de trestie evaporat
- zahar inversat
- sfecla de zahar
- malt de orz
- zahar de cocos
- sirop din esenta de artar
- sirop de agave
- sirop de orez
- concentrat de suc de mere sau de struguri
- miere
- sucanat
Oamenii ar trebui sa fie, de asemenea, constienti de faptul ca orice articol de pe o lista de ingrediente care se termina cu „-ose” este si un tip de zahar. Exemple de aceste ingrediente includ:
- zaharoza
- glucoza
- dextroza
- fructoza
- lactoza
Zaharurile se ascund in multe alimente diferite din supermarket. Citirea etichetei este o necesitate pentru persoanele care doresc sa urmeze o dieta fara zahar.
Produse precum dressingul de salata si condimentele, sosul de paste, cerealele pentru micul dejun, laptele si barele de granola au adesea zahar in lista de ingrediente.
Evitati carbohidratii simpli
Multe diete fara zahar recomanda, de asemenea, oamenilor sa evite carbohidratii simpli . Carburile simple includ faina alba, paste albe si orez alb.
Organismul descompune rapid glucidele din aceste alimente in zahar. Acest proces provoaca un varf al nivelului de zahar din sange.
O persoana poate inlocui de obicei carbohidratii simpli cu optiuni de cereale integrale.
Evitati zaharurile artificiale
Zaharurile artificiale sunt subiect de controverse in industria dietetica. Sunt mult mai dulci decat zaharul, dar contin putine sau deloc calorii.
Cu toate acestea, consumul de zaharuri artificiale poate pacali organismul sa creada ca de fapt se mananca zahar. Acest lucru poate intensifica poftele de zahar ale unei persoane, ceea ce le face mai dificil sa se lipeasca de o dieta fara zahar.
Din acest motiv, o persoana care urmeaza o dieta fara zahar ar trebui sa evite zaharurile artificiale, cum ar fi:
- Splenda
- Stevia
- Egal
- NutraSweet
- Sweet’N Low
Oamenii pot cauta, de asemenea, numele chimice ale acestor indulcitori pe listele de ingrediente, in special in orice produs comercializat sub forma de zahar scazut, caloric sau alimente dietetice.
Denumirile chimice includ:
- aspartam
- sucraloza
- zaharina
- acesulfam K sau acesulfam potasiu
- Neotame
Evitati bauturile indulcite
Zaharul poate fi usor de evitat in alimentele procesate. Cu toate acestea, bauturile indulcite cu zahar sunt printre cele mai importante surse de zaharuri adaugate in dieta. Acestea includ soda, cafea speciala, ceaiuri indulcite si sucuri de fructe.
Inlocuirea acestor bauturi cu ceai din plante neindulcit, cafea fara zahar, apa minerala spumanta sau doar apa poate ajuta o persoana sa ramana hidratata fara a-si creste aportul de zahar.
Concentrati-va pe alimentele intregi
O persoana care urmeaza o dieta fara zahar ar trebui sa urmareasca, de asemenea, sa manance alimente intregi. Alimentele procesate sunt mai susceptibile sa contina ingrediente rafinate sau zaharuri adaugate.
Dietele care se concentreaza pe alimentele intregi si complete includ urmatoarele optiuni:
- legume
- fructe
- carne slaba, pasari de curte sau tofu
- peste
- cereale intregi, neprocesate si leguminoase
- nuci si seminte
Unii oameni ar putea alege sa pastreze o cantitate mica de lactate in dieta lor, precum iaurt simplu, branzeturi simple si lapte.
Planificati mesele
Lipirea unei diete fara niciun plan este dificila. Atunci cand o persoana se simte flamanda, este mai probabil sa apeleze la o gustare zaharoasa daca nu au mese hranitoare si alternative sanatoase la mana.
Multi oameni iau o zi pentru a-si face cumparaturile si pregatirea mesei pentru intreaga saptamana. Cu mancarea sanatoasa gata de plecare, au mai putina tentatie sa ajunga la o bomboana sau sifon.
Beneficii pentru sanatate
Eliminarea zaharurilor adaugate si mentinerea unei diete bogate in alimente intregi are multe beneficii pentru organism. Mai exact, reducerea aportului de zahar si consumul unei diete sanatoase pot ajuta oamenii:
- pierdeti in greutate si preveniti obezitatea, conform unui articol din 2019 din revista Medical Clinics of North America
- pielea mai curata si reduc riscul de aparitie a cancerului de piele , potrivit unui review din 2014 in The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
- prevenirea schimbarilor de dispozitie, deoarece un studiu din 2017 a legat o dieta cu continut ridicat de zahar si schimbarea starilor de dispozitie
- reduce inflamatia, conform unei revizii a studiilor din 2018
- reduce riscul de diabet de tip 2 , deoarece zaharul poate creste riscul de obezitate, ceea ce poate duce la diabet de tip 2
