Cand vine vorba de intarirea sistemului imunitar, nicio vitamina nu este vedeta spectacolului. (Te vedem, A, E si D!) Si exista o multime de moduri de a rezista germenilor. „O igiena buna, un somn adecvat si o dieta bine echilibrata joaca un rol important in prevenirea si cresterea rezistentei la infectii”, spune Anisha Patel, MD, MSPH.
Acestea fiind spuse? Vitamina C este un membru destul de inalt al ansamblului de imbunatatire a imunitatii. De fapt, aceasta vitamina este o mare parte a luarii de masuri proactive pentru a va stimula imunitatea. Consumul de vitamina C si probiotice poate ajuta la sustinerea recuperarii dupa infectiile virale. Vitamina C sustine functia sistemului imunitar si absorbtia fierului si, deoarece corpul tau nu produce si nu stocheaza vitamina C, aportul zilnic din alimentele pe care le consumi este o prioritate de varf.
Ne-am intalnit cu Jennifer Tyler Lee, autoarea cartii Half the Sugar, All the Love: 100 Easy, Low-Sugar Recipes for Every Meal of the Day si expertul in nutritie Kelly Springer, RD, creatorul Kelly’s Choice, pentru a invata cele mai simple modalitati sa mananci mai multa vitamina C (si mai putin zahar adaugat) din ceea ce este deja in bucatarie.
Incepeti sa gustati semintele de rodie.
Rodiile sunt super-fructe fenomenale – si daca nu fac deja parte din dieta ta obisnuita, ar trebui sa fie. Semintele unei rodii contin 32 la suta din valoarea zilnica recomandata de vitamina C. „Rodiile sunt, de asemenea, pline cu fibre, proteine, vitamina K, acid folic si potasiu”, spune Springer.
Semintele de rodie sunt echilibrul perfect intre dulce si acru, cu doar o nota de crocant. Si, desi suntem deosebit de partiali sa le aruncam in cocktail-uri cu sampanie, incercati sa presarati seminte peste paine prajita unsa cu unt cremos de nuci sau sa le folositi pentru a face o vinegreta delicioasa atunci cand este stropita pe un bol farro.
Adaugati fructe de padure goji in amestecul de traseu sau parfaitul de iaurt.
Boabele de Goji sunt de obicei vandute uscate si arata ca stafide lungi si rosii vibrante. Bogate in vitamina C (5 linguri ofera 15% din DV) si fier, boabele de goji sunt excelente pentru energie. „Contin zeaxantina antioxidanta, care s-a dovedit ca va ajuta sa va detoxificati de expunerea la radiatii sau la fum”, adauga Springer. „Studiile au aratat, de asemenea, ca acestea pot ajuta la reducerea durerii artritice, va pot proteja ochii si va pot reduce riscul de boli de inima”.
In timp ce fructele de goji au un gust delicios de la sine, ele vor adauga un strop de dulceata subtila amestecurilor de trasee, granolei, parfaiturilor de iaurt, bolurilor de acai sau acestor muscaturi de mic dejun superalimentare cu nuci.
Aprovizionati-va cu mandarine.
Sunt hrana OG cu vitamina C dintr-un motiv: portocalele mandarine sunt bogate atat in vitamina C (26% din DV) cat si in fitonutrienti puternici. „Cercetarea cancerului a aratat ca consumul de mandarine poate reduce riscul de a dezvolta cancer la ficat”, explica Springer. In plus, sunt perfecte in salate, marinate sau amestecate in prajitura (yum).
Invartiti smoothie-uri pentru micul dejun.
Smoothi-urile sunt o modalitate delicios de simpla de a adauga mai multa vitamina C in rutina ta de mic dejun. „Capsunile, portocalele si mango sunt surse bune de vitamina C si reprezinta suplimente usoare pentru smoothie”, explica Tyler Lee. De exemplu, un smoothie cu capsuni si piersici contine 70% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, fara zahar adaugat. Sunteti gata sa o luati mai sus?
„Ofera-i un impuls suplimentar folosind portocale in loc de piersici si creste vitamina C la 113% din doza zilnica recomandata. Este un schimb usor”, spune ea.
PS Este o idee grozava sa pastrati congelatorul aprovizionat cu fructe si legume congelate in orice moment – sunt la fel de sanatoase ca si omologii lor mai proaspete si se vor pastra luni de zile mai mult.
Gatiti cu varza de Bruxelles, broccoli si spanac.
Nu doar citricele si fructele de padure va ofera un aport de vitamina C. „Vara de Bruxelles, broccoli si spanacul sunt si surse solide de vitamina C”, sfatuieste Tyler Lee. Asa ca haideti sa aducem salatele si mesele din tigaie care impacheteaza toate legumele prajite.
Aceasta salata vibranta cu borcan de zidar atinge toate notele potrivite. „Legumele cu frunze verzi fac din aceasta salata o modalitate excelenta de a-ti alimenta sistemul imunitar”, spune Tyler Lee. „Ofera 130% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.” In plus, poti sa ajungi inainte. „Pregatesc aceasta salata in weekend si o pastrez in borcane de zidarie in frigiderul meu, pentru un pranz rapid in zilele aglomerate”, spune Tyler Lee.
Daca iti comanzi salata la un restaurant, cere-le sa schimbe boabele cu mai multe verdeturi cu frunze, ca o modalitate usoara de a-ti oferi mesei tale un plus de vitamina C. De asemenea, poti face cateva schimburi usoare atunci cand gatesti acasa. „Incearca sa adaugi varza de Bruxelles sau broccoli la cartofi prajiti sau sa adaugi spanac la reteta ta preferata de ziti sau lasagna coapta, pentru mai multe modalitati de a oferi meselor tale obisnuite un plus de vitamina C”, spune ea.
Mananca mai mult pepene verde.
Potrivit lui Springer, pepenele verde este un fruct hidratant si un stimulent major de colagen, deoarece este bogat in vitamina C si vitamina A. „Vitamina C creste colagenul, o proteina care mentine pielea neteda si parul puternic”, explica ea. „Vitamina A repara celulele pielii, prevenind pielea uscata si descuamata.” Incearca o reteta delicioasa de pepene, arunca-o pe gratar sau fa-ti propriul sorbet de pepene proaspat.
Faceti bricolaj palete de capsuni pentru desert.
Apropo de sorbet, amintiti-va ca si desertul poate fi o sursa buna de vitamina C. O ceasca de capsuni feliate poate fi o rasfat delicioasa si simpla de la sine – si ofera 130% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Dar pentru un tratament congelat care se simte mai ingaduitor, crema de capsuni se afla in fruntea listei noastre de favorite.
„Capsunile naturale dulci si coapte fac din aceste gheata cremoasa un deliciu congelat care ofera, de asemenea, 50% din aportul zilnic recomandat de vitamina C”, spune Tyler Lee. „Sunt distractiv de facut impreuna cu copiii tai si sunt o fractiune din zaharul adaugat pe care l-ai gasi in mod normal intr-un suc de fructe congelat ambalat.” Aceasta este o recompensa dulce pe care sistemul tau imunitar o va aprecia
