A fi in forma inseamna a incepe sa-ti misti corpul. Si nu este vorba doar despre cat de multa miscare si ce tip de miscare faci, ci si despre cat de intens faci acea miscare. Exercitiile fizice si activitatea fizica sunt, in general, clasificate in trei tipuri diferite de intensitate: scazuta, moderata si ridicata (uneori numita „viguroasa”). Dar poate fi dificil sa intelegem exact ce tip de activitate se incadreaza in ce galeata de intensitate.
De exemplu, orientarile 2020 ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) privind activitatea fizica si comportamentul sedentar recomanda 150 pana la 300 de minute de exercitii de intensitate moderata pe saptamana (adica aproximativ 21 pana la 43 de minute pe zi) sau 75 pana la 150 de minute de aerobic de intensitate viguroasa. exercitii fizice pe saptamana pentru adultii apti de munca. Dar de unde stii sigur ca miscarea pe care o alegeti este intr-adevar suficient de viguroasa? Nivelul tau de activitate aeroba este prea viguros? Intensitatea ridicata este intotdeauna cea mai buna sau o plimbare buna cu impact redus va duce la bun sfarsit treaba? Se aplica aceleasi reguli atat pentru incepatori, cat si pentru pasionatii de fitness? Atat de multe intrebari.
Stiind ce inseamna fiecare intensitate de exercitiu si invatand cum sa-ti structurati rutina de fitness in consecinta, va va ajuta sa profitati la maximum de exercitiul pe care il faceti. Le-am rugat expertilor in sanatate si fitness sa le detalieze, sa explice de ce conteaza si sa impartaseasca cum sa le aplici in viata de zi cu zi.
O privire de ansamblu asupra intensitatii exercitiului
Intensitatea se coreleaza cu cat de mult muncesti – sau cu adevarat, cat de greu lucreaza inima ta – cand faci miscare. Cele trei niveluri progreseaza de la cel mai usor la cel mai greu si exista doua moduri de a le masura, fie „testul de vorbire”, fie prin masurarea ritmului cardiac.
Testul de vorbire este probabil cel mai simplu mod de a masura intensitatea, deoarece trebuie doar sa va dati seama cat de usor sau greu este sa vorbiti in orice activitate pe care o desfasurati. Cu o intensitate scazuta, va miscati, dar inca mai puteti conversa, spune William Smith, MS, NSCA-CSCS, autorul cartii Exercises for Cardiac Recovery .
Cand treceti la o activitate de intensitate moderata, desi nu ar trebui sa fiti complet fara suflare, nu veti putea tine o conversatie la fel de usor. Propozitiile tale pot fi usor intrerupte cu o respiratie intermitenta, dar usor de gestionat, mai grea. Daca va miscati cu intensitate mare sau viguroasa, nu veti putea duce deloc o conversatie (si nici nu veti dori).
Intensitatea exercitiului poate fi determinata si mai tehnic de ritmul cardiac: cat de des pompeaza inima in intervalul de un minut (aka batai pe minut). Monitoarele de ritm cardiac fac din masurarea ritmului cardiac de odihna si de lucru o sarcina simpla (ceasurile inteligente precum Apple Watch au adesea aceasta functie la indemana). Daca nu ai un monitor, totusi, poti sa faci niste numaratoare vechi. Doar gasiti-va pulsul pe incheietura mainii sau pe gat si numarati numarul de batai timp de 10 secunde; apoi inmultiti acel numar cu sase pentru batai pe minut.
Intelegerea ritmului cardiac maxim si a intensitatii antrenamentului
Stiind toate acestea, urmatorul pas este sa calculezi ritmul cardiac maxim (MHR): cel mai inalt punct de intensitate pe care ar trebui sa-l atingi in timpul exercitiilor fizice.
„Intensitatea exercitiului este calculata ca procent din ritmul cardiac maxim in timpul activitatii fizice”, spune Ben Walker, antrenor personal si proprietar al Anywhere Fitness din Dublin, Irlanda. „Cu cat procentul este mai mare, cu atat corpul tau lucreaza mai greu”.
Pentru a determina care ar trebui sa fie ritmul cardiac maxim al corpului, scadeti varsta de la 220.
De exemplu, daca ai 40 de ani, MHR estimat ar fi de aproximativ 180 de batai pe minut. Acum, odata ce iti cunosti MHR-ul personal, il poti folosi pentru a masura cate batai ar trebui sa te straduiesti in timpul activitatilor, in functie de intensitatea acestora. Iata o defalcare:
Intensitate scazuta
Intensitatea scazuta este calculata ca lucrand la aproximativ 30 pana la 50 la suta din MHR. Inmultiti-va MHR cu 0,30 si apoi cu 0,50 pentru a determina intervalul ritmului cardiac, spune Walker.
Ramanand cu exemplul de mai sus, daca aveti 40 de ani cu un MHR estimat de aproximativ 180 de batai pe minut, inmultiti 180 cu 0,30 (=54) si apoi 0,50 (=90). Rezultatul? Ritmul cardiac ipotetic, sanatos, de 40 de ani, ar trebui sa ramana intre 54 si 90 de batai pe minut atunci cand se angajeaza in exercitii de intensitate scazuta. Activitatea aeroba cu efort redus poate implica adesea miscarea repetitiva intr-un ritm mai lent si mai constant: mers obisnuit (unde puteti inca purta o conversatie), yoga usoara, ciclism la rezistenta scazuta sau ture de inot lejer. Te misti, dar nu pufai si pufai.
Intensitate moderata
Cu miscari aerobe de intensitate moderata, inima ta va lucra putin mai greu, desi nu la capacitatea maxima, la aproximativ 50 pana la 70% din MHR. Activitatile obisnuite includ mersul rapid sau drumetii, dansul aerobic, tenisul de dublu, ciclismul (mai putin de 10 mile pe ora, conform Asociatiei Americane a Inimii) si chiar treburile viguroase in curte sau gospodarie.
Intensitate mare
In cele din urma, intensitatea ridicata inseamna ca te antrenezi la 75 pana la 100% din MHR (inima unui batran mediu de 40 de ani ar trebui sa pompeze cu 135 pana la 180 de batai pe minut). Acest tip de miscare viguroasa implica adesea exercitii scurte, de explozie rapida, in care nu esti rapid din punct de vedere, spune Walker. Ar trebui sa muncesti din greu, sa respiri rapid si din greu, sa transpiri si sa nu poti sustine o conversatie. S-ar putea, de exemplu, sa sariti coarda, sa alergati pe scari, sa faceti un antrenament HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), sa jucati tenis de simplu, sa alergati sau sa mergeti cu bicicleta cu 10 mile pe ora sau mai repede.
Beneficiile fiecarui nivel de intensitate a exercitiului
Fiecare intensitate de exercitiu afecteaza organismul in mod diferit. Desi toate au beneficii, cat de mult faci din fiecare va depinde in mare masura de nivelul si obiectivele tale actuale de fitness.
Intensitate scazuta
Incepatorii ar trebui sa inceapa cu o intensitate scazuta, ceea ce este benefic nu numai pentru incepatorii de fitness, ci si pentru sportivii experimentati. Ganditi-va la exercitiile de intensitate scazuta ca la construirea bazei pentru exercitii mai intense.
„Exercitiile de intensitate scazuta reduce riscul de ranire in timp ce iti pregatesti corpul pentru activitati mai intense”, spune Walker, adaugand ca in principal arde celulele adipoase ca resursa de combustibil. De asemenea, va creste rezistenta, de care veti avea nevoie pe masura ce progresati in programul de fitness, deoarece activeaza sistemul aerobic. De asemenea, este crucial pentru sportivii specifici sportului. „Daca te antrenezi pentru orice sport care necesita multa miscare pentru perioade mai lungi, va trebui sa te antrenezi aerob pentru a face fata acestui nivel necesar de fitness.”
Intensitate moderata
Cand treceti la exercitii de intensitate moderata, corpul dumneavoastra incepe sa foloseasca grasimi, carbohidrati si zahar ca surse de combustibil. „Arderea caloriilor din toate aceste surse ajuta la obtinerea unor rezultate mai rapide de pierdere in greutate”, spune Walker. Este nevoie de mai multa activitate la nivel moderat pentru a obtine mai multe beneficii pentru sanatate (cu cat este mai mare intensitatea, cu atat este nevoie de mai putin timp pentru a obtine acele recompense ale exercitiilor).
Intensitate mare
Totusi, de indata ce treci la exercitii de intensitate ridicata, faci exercitii la potentialul tau maxim. Acest lucru nu numai ca stimuleaza cel mai bun raspuns din corpul dumneavoastra pentru pierderea de grasime si cresterea muschilor, dar va stimuleaza si metabolismul ore intregi dupa antrenament. „Prin antrenamentul la capacitate maxima, cresteti potentialul de crestere musculara si de pierdere in greutate prin descompunerea mai multor fibre musculare”, spune Walker, adaugand ca este o modalitate fantastica de a mentine masa musculara slaba si de a imbunatati compozitia corpului.
Aplicand-o in rutina ta de fitness
Deci, de unde stii ce intensitate ar trebui sa atingi in timpul exercitiilor? Desi va depinde de sanatatea dvs., de nivelul actual de fitness si de obiectivele personale, unele recomandari va pot ajuta. (Nota: cu siguranta discutati cu medicul dumneavoastra daca aveti intrebari sau nelamuriri cu privire la intensitatea potrivita pentru dumneavoastra si sanatatea dumneavoastra.)
Conform Ghidurilor de activitate fizica pentru americani din 2018 si respectand ghidurile globale ale OMS, adultii ar trebui sa faca cel putin 150 pana la 300 de minute de activitate de intensitate moderata, 75 pana la 150 de minute de exercitii de intensitate viguroasa sau o combinatie a fiecaruia in fiecare saptamana. (Orientarile sugereaza, de asemenea, sa faci activitati de intarire a muschilor cel putin doua zile pe saptamana.) Chiar si Asociatia Americana a Inimii si Colegiul American de Cardiologie au prescriptii de exercitii, si anume recomanda 30 de minute de exercitii de intensitate moderata cinci pana la sapte zile pe saptamana, spune Waqar Khan, MD, cardiolog interventional certificat de consiliu din Houston, Texas si autorul cartii Be Heart Smart .
Desigur, daca abia incepeti un program de exercitii, incepeti intotdeauna cu exercitii de intensitate scazuta si progresati treptat, spune Walker. Acest lucru se aplica si daca va recuperati dupa o accidentare sau o problema de sanatate, cum ar fi un atac de cord, adauga Dr. Khan.
Odata ce treci de acest punct, obiectivele tale personale vor dicta in mare masura programul tau de exercitii si cat de intense sunt antrenamentele tale. Daca sperati sa obtineti o sanatate optima, urmati instructiunile de mai sus. Daca, totusi, aveti obiective specifice sportului, este posibil sa aveti nevoie de ceva diferit.
Singura avertisment? In timp ce exercitiile de mare intensitate pot fi bune pentru organism, inclusiv inima ta, nu vrei sa exagerezi. Efortul aerobic extrem este solicitant pentru organism, care, de asemenea, are nevoie de timp pentru a se recupera. Walker sugereaza sa nu faci mai mult de trei antrenamente de mare intensitate in fiecare saptamana, la distanta de o zi.
Pe de alta parte, din pacate, ore lungi de exercitii de intensitate scazuta nu vor aduce aceleasi beneficii ca si activitatea de intensitate viguroasa (sau chiar moderata). Cele doua niveluri de intensitate stimuleaza reactii diferite in organism, spune Walker, iar daca faci cantitati excesive de exercitii de intensitate scazuta, in timp ce iti poti imbunatati sanatatea cardiovasculara, risti sa-ti epuizezi tesutul muscular.
Totusi, cea mai importanta concluzie este sa nu fii atat de atasat de cifre – gaseste-ti motivatia pentru a te ridica si a te misca in mod regulat, oricum poti. Lasand la o parte intensitatea, toate miscarile conteaza.
