Suna cunoscut? Te asezi la birou, gata sa elimini un proiect mare pentru munca, doar pentru a-ti verifica e-mailurile, a parcurge retelele sociale timp de 10 minute, a viziona un videoclip si a raspunde la cateva mesaje text fara raspuns. Daca da, s-ar putea sa fii una dintre multele persoane care se lupta cu amanarea.
Ce este amanarea?
Definita ca actiunea de a amana sau de a amana sarcini pana in ultimul minut, sau toate impreuna, amanarea este normala si, de fapt, ceva ce toata lumea face intr-o oarecare masura. Si nu este neaparat nesanatos, spune Jeff Temple, PhD, psiholog licentiat la Universitatea din Texas Medical Branch.
De ce amanam
„Uneori trebuie doar sa amanam lucrurile pentru sanatatea noastra mintala sau sa lasam ideile sa se marineze inainte de a actiona”, spune el. „Si amanam din mai multe motive – unele destul de benigne, cum ar fi mai degraba sa faci ceva mai interesant, iar altele mai nefaste, cum ar fi perfectionismul sau teama de succes sau esec.”
Cercetarile au aratat chiar ca oamenii tind sa acorde prioritate dispozitiei pe termen scurt fata de obiectivele pe termen lung, ceea ce inseamna ca, in acest moment, probabil vei amana sarcinile daca este mai usor sau mai placut sa nu le faci si daca nu au recompensa rapida sau satisfacatoare. Alte cercetari sugereaza ca exista factori declansatori care va pot face mai advers la sarcini si cu cat sunt mai multi factori declansatori atasati unei sarcini, cu atat este mai probabil sa amanati. Caracteristicile care fac ca o sarcina sa fie demna de amanare sunt: frustranta, dificila, plictisitoare, nestructurata, ambigua, lipsita de satisfactie intrinsec si lipsita de sens personal.
Tipuri de amanare
Interesant este ca nu toti amanatorii sunt la fel, spune Alyssa Mairanz, LMHC, CDBT, fondatoare si director executiv al Empower Your Mind Therapy. Exista sase tipuri diferite de procrastinatori, iar a afla in ce categorie (sau categorii) va incadrati va poate ajuta sa depasiti provocarile specifice.
„Cineva poate fi intr-adevar o combinatie a tuturor acestora, asa ca este important sa intelegeti nu numai tipurile de procrastinatori, ci si cum va identificati cu motivele care stau la baza amanarii voastre specifice”, spune Mairanz.
Procrastinatorii tind sa se incadreze in una sau cateva dintre urmatoarele categorii:
- Perfectionist: are teama de a nu face sarcina perfect. Mai degraba ar retine complet daca simt (sau se tem) ca nu sunt capabili sa-ti indeplineasca munca perfect.
- Visator: gandeste „imagine de ansamblu” asupra ideilor, dar cand vine vorba de sarcini reale sau de lucru la indemana, le este greu sa o duca la bun sfarsit si sa se concentreze pe pasii pentru a ajunge acolo.
- Ingrijorat: are o teama de esec si de emotii negative in legatura cu succesul in sarcina care urmeaza. Mai bine sa nu o faci deloc decat sa o faci si sa esuezi, sau sa ai ceva gresit.
- Defier: respinge sarcinile pentru ca le gasesc sub ele sau simt ca este ceva la care nu ar trebui sa lucreze. Simtiti-va frustrati sau poate resentiti de sarcina aflata in responsabilitatea lor.
- Crisis-Maker: trebuie sa simta presiunea sau stresul unui termen limita strans pentru a incepe si/sau a indeplini o sarcina. Ei asteapta pana in ultimul moment pentru ca numai asta ii va motiva sa faca ceva.
- Excesor: spune „da” prea multor sarcini si are probleme cu prioritizarea si indeplinirea sarcinilor, asa ca nu reuseste sa le duca la bun sfarsit.
Este important sa-ti oferi har si sa recunosti ca nu esti singurul care amana lucrurile. Dar cand amanarea scapa de sub control si incepe sa-ti afecteze negativ viata personala si/sau profesionala, este timpul sa faci ceva in privinta asta. Exista mai multe modalitati utile de a rupe tiparele de lunga durata si de a te antrena sa nu mai amani. Indiferent daca sunteti in cautarea unor mici schimbari zilnice sau a unor trucuri de comportament actionabile, folositi aceste sfaturi de experti data viitoare cand sunteti pe cale sa amanati.
Cum sa incetezi amanarea
1. Accepta-l fara a judeca.
Primul pas real pentru a lucra prin amanare este sa accepti locul in care te afli acum si sa nu te bati pentru asta. Odata ce stiti si recunoasteti ca amanati in mod constant, veti putea face fata mai eficient si veti putea face un plan si incepe sa implementati mici strategii pentru a rezolva aceste lupte in fiecare zi.
„Tocmai am avut o conversatie cu un client recent, dupa ce a trecut printr-o terapie comportamentala dialectica cuprinzatoare, care s-a intors la terapie pentru ca constata ca isi amana grav responsabilitatile si ii este greu sa duca lucrurile la bun sfarsit”, spune dr. Mairanz. „L-am asigurat ca aceasta este natura umana. Cel mai bun mod de a naviga este doar sa accepti ca acest lucru se intampla si sa inlaturi judecata. Apoi isi poate permite cateva ore sa amane si apoi sa se concentreze asupra a ceea ce trebuie facut.”
2. Reformulati-va mentalitatea si reformulati-va auto-vorbirea.
Mindalitatea este totul atunci cand vine vorba de a lucra prin orice lupta interna, asa ca schimba-ti dialogul interior de la negativ la pozitiv. Discutia de sine pozitiva poate ajuta la reglarea emotionala, iar vorbirea cu tine insuti in moduri care sa-ti aminteasca de obiectivele tale – si nu de ceea ce nu ai realizat – te poate face mai entuziasmat de proces. Asa ca, in loc sa spuneti „Mi-as fi dorit sa nu fi amanat asta”, incercati „Voi incepe sa lucrez la asta acum”.
Si daca sarcina nu are un anumit termen limita si totusi este facuta la un moment dat si este facuta bine, atunci nu pune presiune nejustificata asupra ta pentru a o finaliza intr-un interval de timp nerealist.
3. Aveti un prieten de responsabilitate.
A avea sprijinul unui prieten, partener sau coleg poate face diferenta atunci cand vine vorba de a lucra la obiectivele tale si de a nu amana. De aceea, Mairanz recomanda ca acestia sa verifice cu dvs. starea muncii dvs. pentru a va trage la raspundere. Fie ca este zilnic, saptamanal sau lunar, atunci cand aveti pe cineva care va verifica in mod constant progresul, veti fi mult mai probabil sa indepliniti sarcini si sa respectati termenele limita.
Si daca sunteti cineva care are nevoie de un stimulent suplimentar pentru a indeplini o sarcina, cereti partenerului dvs. de responsabilitate sa va ofere o recompensa predeterminata pentru a va trage la raspundere.
4. Lucrati in cadrul nivelului dumneavoastra de rezistenta.
Proiectele mari si sarcinile cu mai multi pasi pot fi coplesitoare. Nu stii de unde sa incepi sau te temi de cantitatea de munca si de timpul pe care o vor lua, sunt mai mult decat suficiente pentru a te face sa le eviti cu totul. In schimb, gandeste-te extrem de mic.
Incercati-l cu timpul: gasiti o fereastra scurta de timp la care va puteti dedica cu usurinta. Daca ideea de a petrece o ora intr-o singura sarcina te face sa renunti, atunci este prea mult timp. Reduceti acest timp pana cand gasiti un loc confortabil la care nu mai rezistati – si apoi angajati-va in mod regulat. Uneori, 10 minute, chiar si doar 5 minute, este tot ceea ce poti spune da, si acesta este un punct de plecare perfect.
Sau incercati-l cu pasii sarcinii: Impartiti sarcinile in pasi cat mai mici posibil, cel mai usor realizabili. Britt Frank, LSCSW, clinician, educator si specialist in trauma descrie in cartea ei Science of Stuck , conceptul de impartire a sarcinilor in „micro-da”. Acestea sunt cele mai mici lucruri posibile la care puteti spune da fara a declansa raspunsurile de supravietuire ale sistemului nervos (un factor de amanare). Un micro-da este conceput pentru a fi facut astazi si pentru a va mentine sistemul nervos in afara modului de supravietuire si intr-un mod logic si bazat pe alegeri.
Exista o conceptie gresita conform careia motivatia trebuie sa preceda actiunea, dar de multe ori actiunea este cea care duce la motivatie. Finalizarea cu succes a unei micro-sarcini sau lucrul intr-un interval de timp de microfocalizare, va va simti bine si va va motiva sa o faceti din nou. Oamenii invata printr-un sistem bazat pe recompense, iar acest lucru poate ajuta la atingerea acestuia.
5. Enumerati costurile potentiale ale amanarii.
Adesea, oamenii amana pentru ca simt ca daca nu se pot angaja sa duca la bun sfarsit sarcina, atunci sunt un esec. „Perfectionismul poate fi deosebit de solicitant – cerintele imposibile de a simti ca trebuie sa fii perfect este atat de descurajanta, incat a nu incepe se simte ca o usurare uriasa”, spune Temple.
In schimb, incercati sa scrieti o lista de lucruri de facut cu ceea ce trebuie sa faceti si includeti costul specific al amanarii fiecarei sarcini, mare sau mica, pe termen scurt sau lung. A nu face miscare in fiecare zi ar putea parea ca nu este mare lucru, dar in timp ar putea avea consecinte grave asupra sanatatii tale generale. Alegerea sa-ti cheltuiesti toate veniturile discretionare in fiecare luna s-ar putea sa te simti bine in acest moment, dar a nu economisi pentru pensie iti poate afecta finantele, relatiile si obiectivele de viata pe termen lung. Vazand ce efecte pe termen lung ale amanarii micilor lucruri de facut va pot ajuta sa va motivati.
6. Eliminati activ distragerile.
Rutina zilnica de verificare a e-mailurilor, a apelurilor, a mesajelor text si a conturilor de pe retelele sociale poate deveni cu usurinta un model de auto-intarire, despre care cercetarile au aratat ca poate fi „pervaziv” in viata ta in mai multe moduri. De asemenea, este deosebit de dificil de spart, deoarece aceste notificari bazate pe tehnologie sunt literalmente concepute pentru a ne fura atentia.
Cand observati ca utilizati dispozitivul pentru a amana, recunoasteti-l si apoi deconectati-va. „Opriti televizorul, puneti-va telefonul pe „nu deranja” si petreceti timp concentrandu-va asupra sarcinii”, spune Mairanz. Setati un temporizator si permiteti-va numai sa verificati e-mailurile sau sa luati o pauza pe retelele sociale in acea fereastra. Daca aveti nevoie de un strat suplimentar de intarire, incercati aplicatii precum Self Control sau Freedom, care va permit sa blocati accesul la anumite site-uri, cum ar fi retelele sociale sau canalele de streaming, si va solicita sa reporniti fizic computerul pentru a recastiga accesul la acele site-uri.
7. Lucrati cu un profesionist.
Uneori se poate simti ca ai incercat totul si ca inca esti blocat. Daca depasirea amanarii este ceva care devine o lupta sau o problema severa, ar putea fi timpul sa discutati cu un expert despre problemele de functionare executiva.
„Cum sa incetezi amanarea depinde in mare masura de ceea ce iti determina tendinta de a amana lucrurile”, spune Temple. „Daca niciunul dintre aceste sfaturi nu functioneaza si amanarea va afecteaza negativ capacitatea de a functiona, atunci apelati la un profesionist in sanatate mintala. Va putem ajuta sa gasiti cauzele fundamentale, sa va provocati gandurile negative si sa va atribuiti teme pentru a trece peste aceasta cocoasa.”
