Exista putine lucruri mai reconfortante decat painea: o felie calda proaspat scoasa din cuptor, o bucata de paine prajita unsa cu unt sau un castron de budinca de paine cu crema pentru desert. Painea este, fara indoiala, delicioasa si poate fi cu adevarat un aliment sanatos in sine. Acest lucru este spre surprinderea multora, deoarece carbohidratii au fost din ce in ce mai denigrati de-a lungul anilor (poate cu intentii bune in unele cazuri, dar totusi!).
De asemenea, este adevarat ca unele tipuri de paine sunt mai sanatoase decat altele, ceea ce inseamna ca ofera mai multi (si mai multi nutrienti disponibili). Dar avand in vedere atat de multe soiuri de paine, dintre care majoritatea sunt incarcate cu afirmatii confuze de ambalare, poate fi greu sa determinati care este de fapt cea mai sanatoasa optiune de paine pentru dvs. si familia dvs.
Aflati cum sa navigati pe culoarul de paine, ambalajul produselor si etichetele ingredientelor ca un profesionist. Daca misiunea ta este sa alegi o paine mai bogata in nutrienti si mai satisfacatoare (uneori nu este asa, si este in regula – mancarea poate fi, de asemenea, pur si simplu despre placere!), cauta paini care bifeaza cel putin cateva dintre aceste steaguri verzi nutritive. .
Semne ale unor tipuri sanatoase de paine
1. Daca este facut cu cereale integrale 100% – si spune acest lucru clar.
Pe ambalaj:
„La prima vedere, un semn al unei paini sanatoase este ca pe ambalaj scrie „100 la suta grau integral” sau are stampila consiliului galbena pentru cereale integrale care arata ca contine 100 la suta cereale integrale”, spune Caitlin Carr, MS, RD, dietetician inregistrat la Portland. „Acest lucru este favorabil deoarece cerealele integrale contin nutrienti esentiali, cum ar fi vitaminele B si fibrele.”
Si pe langa acesti nutrienti importanti, cerealele integrale ofera si grasimi nesaturate, unele proteine, zinc, calciu, fier, mangan, fosfor, seleniu, vitamina E si compusi din plante. Acestea lucreaza impreuna pentru a sustine sanatatea osoasa, imunitara, metabolica, intestinala si a inimii. De fapt, consumul de cereale integrale a fost chiar asociat cu un risc mai scazut pentru mai multe tipuri de cancer, boli de inima si diabet de tip 2.
Cand vine vorba de a determina daca o anumita paine este sau nu facuta cu cereale integrale, trebuie doar sa stiti ca companiile alimentare au cumparatorii confuzi si inselatoare pana la o stiinta.
Iata o regula generala definitiva: daca nu vezi cuvintele exacte „intreg” sau „100 la suta intreg” pe eticheta, cel mai probabil nu vei primi un produs din cereale integrale.
Alte expresii comune de etichetare folosite pentru a pacali cumparatorii sa creada ca o paine este cereale integrale sunt „multi-bob”, „grau” si „bob”. Retineti, acestea pot fi optiuni delicioase si grozave de paine – pur si simplu nu inseamna neaparat ca painea este cereale integrale.
Pe lista de ingrediente:
Determinantul final va fi lista de ingrediente. Vrei sa vezi cuvintele „bob integral” sau „100% faina integrala” ca prim ingredient. Daca primul ingredient este doar „grau” sau exista ingrediente ulterioare, cum ar fi orice fel de amidon, maltodextrina sau chiar faina alba de orez, stii ca painea nu este 100% cereale integrale.
2. Daca contine 3 sau mai multe grame de proteine.
O paine cu adevarat sanatoasa va avea cel putin trei grame de proteine pe felie – datorita cerealelor integrale pe care le contine. Iar unele dintre cele mai consistente paini vor oferi pana la cinci grame.
Cand boabele (grau sau altfel) nu au fost rafinate, ele isi mentin toate cele trei straturi: taratele, germenii si endospermul. Taratele si germenii sunt straturile indepartate in procesul de fabricare a fainii rafinate – si sunt, de asemenea, straturile care contin cele mai mari concentratii de proteine. Prin urmare, painea integrala va avea in mod inerent un continut mai mare de proteine. Painea facuta sau acoperita cu ingrediente suplimentare bogate in proteine, cum ar fi nucile sau semintele, vor oferi, de asemenea, mai mult din acest nutrient.
Proteinele ne sustin sanatatea in multe feluri. Nu numai ca serveste ca o sursa satisfacatoare de energie si este, de asemenea, cheie in construirea si mentinerea fiecarei structuri din corp, de la muschi si piele pana la organele vitale.
3. Daca are 2 sau mai multe grame de fibre pe felie.
Un alt mod de a sti ca o paine ofera nutrienti sanatosi – si de a spune ca este cereale integrale legitime – este sa-i verifici continutul de fibre. Asa cum majoritatea proteinelor din cereale se gasesc in tarate si straturile de germeni, la fel se gasesc si fibrele acesteia. Daca vedeti o paine cu mai putin de doua grame de fibre pe felie, acesta este de obicei un bun indiciu ca a fost facuta, cel putin partial, cu cereale rafinate.
„Incurajez pacientii sa caute paini care au trei sau mai multe grame de fibre pe felie”, spune Carr. Continutul de fibre al painii din cereale integrale poate ajunge la cinci sau mai multe grame pe felie – si asta este fantastic.
Importanta fibrelor nu poate fi exagerata, iar multi americani nu primesc fibrele de care au nevoie in fiecare zi din dietele lor. „Vrem fibre de la plante, deoarece ajuta la digestie, la gestionarea zaharului din sange, la colesterol, la satierea mesei si multe altele”, spune ea.
Fibrele sustin regularitatea digestiva, usurinta si eficienta, prevenind in acelasi timp probleme precum diareea si constipatia. Tipul de fibre numite fibre solubile actioneaza ca un prebiotic sau aliment pentru microorganismele din microbiomul intestinal, contribuind la sustinerea sistemului nostru imunitar, a creierului si a sanatatii generale. De asemenea, se leaga de colesterolul alimentar din intestinul subtire, ajutand sa-l treaca prin corp, spre deosebire de a fi absorbit, ajutand la prevenirea formarii placii in artere. Pe frontul metabolic, fibrele incetinesc digestia si au un impact pozitiv asupra raspunsului zaharului din sange, reducand la minimum varfurile de glucoza. Rezultatul este o gestionare mai usoara a zaharului din sange si o energie mai stabila si de lunga durata, atat pentru cei cu si fara probleme metabolice diagnosticate.
4. Daca are o cantitate moderata de sodiu (aproximativ 160 mg sau mai putin).
Ghidurile dietetice pentru americani spun sa se limiteze aportul de sodiu la mai putin de 2.300 mg pe zi (aproximativ 1 lingurita de sare de masa). Dar americanul mediu consuma mai mult de 3.400 mg de sodiu pe zi, potrivit Food and Drug Administration (FDA).
Sarea face ca totul sa aiba un gust mai bun si avem nevoie de putin sodiu in sistemele noastre, dar prea mult din acest mineral in timp poate duce la niveluri crescute ale tensiunii arteriale sau hipertensiune arteriala. Mai imediat, o masa bogata in sare si alimente incarcate cu sodiu pot contribui, de asemenea, la deshidratare si la retentia de apa.
Painea poate fi o sursa ascunsa de sodiu suplimentar in dieta. Desigur, poate fi o provocare sa gasesti paine cu mai putin de 160 mg de sodiu pe felie, asa ca de obicei recomand sa cauti paine cu aproximativ acel numar (sau mai putin) pe felie.
5. Daca este facut din boabe incoltite.
Cerealele incoltite sunt intotdeauna o alegere de paine bogata in nutrienti. Procesul de germinare, numit si germinare, presupune pastrarea boabelor intr-un mediu cald si umed, ceea ce le face sa inceapa sa produca lastari. Aceste boabe incoltite sunt apoi uscate si macinate in faina pentru a deveni paine si alte produse de copt.
Acest proces creste cantitatea absorbabila sau biodisponibilitatea multor nutrienti gasiti in produsele din cereale incoltite, in special vitaminele B precum acidul folic. In plus, incoltirea degradeaza antinutrientii obisnuiti, cum ar fi acidul fitic, care se gaseste adesea in produsele pe baza de grau. Acesti antinutrienti pot interfera cu absorbtia unor minerale importante precum fierul.
In cele din urma, painea incoltita tinde sa contina mai putin gluten si sa aiba un indice glicemic mai scazut, astfel incat produsele de copt cu cereale incoltite vor fi mai usor de digerat pentru cei sensibili la gluten si vor provoca o crestere mai putin dramatica a zaharului din sange atunci cand sunt consumate.
6. Daca este aluat.
Painea cu aluat, in special aluatul integral (nicio surpriza), este o alegere excelenta. Pentru ca painea sa fie clasificata ca aluat, aluatul sau trebuie sa treaca printr-un proces de fermentatie inainte de coacere. Acest lucru se realizeaza prin ceva numit starter de aluat, o cultura vie de drojdii salbatice si bacterii care se hranesc cu o cantitate constanta de faina si apa. Acest starter este folosit pentru a dospi painea in loc de drojdia de panificatie activa uscata, asa cum cer alte tipuri de paine.
Microorganismele din starter au nevoie de timp pentru a fermenta faina din aluatul de paine – acest proces incepe sa descompuna multe dintre proteinele gasite in faina de grau, inclusiv glutenul, rezultand un produs final mult mai digerabil in comparatie cu painea rapida (in special pentru cei sensibile la gluten).
In plus, procesul de preparare a aluatului reduce, de asemenea, continutul de acid fitic, imbunatatind valoarea nutritiva a acestuia, oferind in acelasi timp beneficii metabolice printr-un indice glicemic mai scazut.
7. Daca are o lista scurta de ingrediente usor de recunoscut.
Cele mai sanatoase tipuri de paine vor fi de obicei facute cu ingrediente relativ putine, recunoscute. Multe paini mai putin hranitoare, in special cele cu o perioada de valabilitate destul de lunga, pot fi pline de aditivi si conservanti. Multe dintre acestea vor fi usor de observat – daca te straduiesti sa o pronunti, este probabil un vinovat. (Desi aceste ingrediente gasite in painea de supermarket sunt considerate din punct de vedere tehnic sigure pentru consum de catre FDA, marea majoritate dintre ele nu exista de mult timp, asa ca nu avem cercetarile necesare pentru a intelege impactul lor pe termen lung asupra organismului. )
8. Daca are un continut scazut de zahar adaugat.
Un alt aditiv comun pe care multi dintre noi il recunoastem este zaharul adaugat – ceva de care trebuie sa fiti atenti ca cumparator in toate categoriile de alimente. Multi producatori de paine folosesc utilizarea zaharului adaugat sub forma de zahar din trestie, miere, melasa si siropuri, nu numai pentru a adauga aroma, ci pentru a hrani mai rapid drojdia uscata activa si pentru a accelera procesul de dospire.
In mod ideal, cele mai sanatoase paini vor contine cinci grame de zahar sau mai putin pe felie – urmariti-l atunci cand este posibil.
Aportul de zahar se poate acumula intr-adevar pe parcursul zilei, iar consumul excesiv de zahar, indiferent de sursa acestuia, contribuie in cele din urma la inflamarea organismului. Cand nu este gestionata, aceasta inflamatie poate contribui atat la boli acute, cat si la boli cronice.
9. Daca contine nuci si seminte.
Adaugarea de nuci si seminte sanatoase creste cu adevarat valoarea nutritionala a unei paini din cereale integrale. Ca surse excelente de grasimi nesaturate sanatoase pentru inima, fibre, proteine, vitamine, minerale si compusi vegetali, nucile si semintele sunt super-alimente autentice. Gama de nutrienti oferite de aceste bucati de gustare se traduce in sanatatea imbunatatita a inimii, metabolica, intestinala, imunitara, a creierului si a pielii – lista poate continua. Deoarece nucile si semintele contin toti cei trei macronutrienti majori (carbohidrati, grasimi, proteine), ele vor face orice paine pe care o impodobesc mai satisfacatoare si mai energizanta.
Bonus: Daca este fara gluten (pentru cei sensibili si/sau alergici).
Painea facuta fara gluten este deosebit de importanta pentru cei care fie au boala celiaca, fie au sensibilitate extrema la gluten. Desi painea incoltita si cu aluat poate avea cantitati scazute de gluten, ele contin totusi aceasta proteina din grau si pot provoca daune la pacientii celiaci sau tulburari gastro-intestinale extreme la cei foarte sensibili la gluten. Daca cadeti sub oricare dintre umbrele, cautati o paine fara gluten facuta cu ingrediente pe care le recunoasteti si care sunt in mod ideal cereale integrale sau minim procesate. De exemplu, opteaza pentru o paine facuta cu faina de orez brun peste faina de orez alb.
Nu va ganditi prea mult la paine
Acum ar trebui sa fii bine echipat cu suficienta cunostinte nutritionale pentru a aborda mai usor culoarul de paine. Incearca totusi sa nu te gandesti prea mult la asta si nu petrece ore in supermarket cautand o paine „unicorn” care sa bifeze fiecare cutie mentionata mai sus. Ganditi-va la factorii sau obiectivele nutritionale pe care le apreciati cel mai mult si incepeti de acolo. Aveti incredere in cunostintele si instinctul vostru si nu va fie teama sa incercati diferite tipuri de paine. Daca urasti un anumit fel de paine care arata atat de sanatos pe hartie, nu este nevoie sa te fortezi sa o mananci.
Si, in sfarsit, spune Carr, „nu uitati ca asocierea painii cu legume, proteine slabe si grasimi sanatoase pentru inima este cheia pentru a face o masa extrem de hranitoare”. Cateva dintre modalitatile noastre preferate si sanatoase de a face o felie (sau doua) de paine includ:
- Paine prajita cu mazare zdrobita si ricotta
- Toast Burrata cu rosii
- Toast pesto de somon afumat
- Paine prajita cu hummus si castraveti
- Paine prajita cu rodie-migdale
- Paine prajita cu usturoi cu dovlecei, pesto si naut inabusit cu ulei de masline
- Toast simplu cu avocado
