In lumea nutritiei, conceptul de a avea un metabolism „sanatos” este adesea plasat pe un piedestal. Si nu e de mirare: sanatatea metabolica este cruciala pentru sanatatea generala si, in cele din urma, pentru longevitate. In schimb, problemele metabolice pot creste riscul de afectiuni cronice, inclusiv diabet de tip 2 si boli de inima. Dar ce implica exact un metabolism „sanatos” – si este acelasi lucru pentru toata lumea? Pentru a afla, am cerut expertilor medicali informatii despre ce inseamna sa ai un metabolism „sanatos”, plus cum sa sustii sanatatea metabolica.

Ce este metabolismul?

Potrivit Casey Kelley, MD, ABoIM, specialist in medicina integrativa certificat de consiliu si fondator si director medical al Case Integrative Health, metabolismul tau este un set extrem de complex de procese corporale care au loc in fiecare celula. Aceste procese transforma alimentele pe care le consumi in substante si nutrienti (ganditi-va la aminoacizi, carbohidrati si lipide) care ofera corpului dumneavoastra energie pentru a-si indeplini functiile zilnice. Aceasta include „construirea muschilor si a celulelor creierului, repararea organelor, furnizarea de materiale pentru sistemele imunitare pentru a lupta impotriva infectiilor si orice altceva”, spune dr. Kelley.

Ce inseamna sa ai un metabolism sanatos?

Metabolismul, la fel ca multe aspecte ale sanatatii, arata diferit pentru fiecare persoana. Rata ta metabolica (sau cat de repede are loc metabolismul in corpul tau) este influentata de multi factori, inclusiv genetica, varsta, sexul, functia hormonala, nivelul de activitate fizica si alte afectiuni medicale, explica dr. Kelley. Avand in vedere acest lucru, structura unui metabolism „sanatos” va fi unica pentru fiecare individ – deci, in general, a avea un metabolism sanatos inseamna ca organismul isi poate sustine in mod corespunzator functiile esentiale la nivel celular.

Ce este un metabolism rapid si este intotdeauna cel mai sanatos?

Cu toate acestea, in spatiul de wellness, un metabolism „sanatos” este adesea folosit ca sinonim cu un metabolism „rapid” sau „bun” (sau ca un eufemism pentru a fi slab sau a pierde in greutate) – dar s-ar putea sa nu fie intotdeauna cazul. Iata de ce: atunci cand oamenii vorbesc despre un metabolism „rapid” sau „bun”, se refera de obicei la capacitatea de a manca in exces fara a se ingrasa. Cu alte cuvinte, implica capacitatea de a folosi caloriile (adica, energia) intr-un ritm mai rapid, spune dieteticianul inregistrat Maddie Pasquariello, MS, RDN. In general, un metabolism mai rapid se datoreaza unui procent mai mare al masei musculare, dar este influentat si de factorii enumerati mai sus. Si, in timp ce oamenii ravnesc in mod obisnuit sa aiba un metabolism rapid, acesta nu echivaleaza neaparat cu sanatatea generala, dimensiunea corpului sau greutatea, spune Pasquariello. 

„Pentru multi oameni, cresterea in greutate este un obiectiv important si util, iar un metabolism rapid [face acest lucru] mai dificil”, spune ea. In unele cazuri, va poate afecta negativ nivelul foametei – facandu-va greu sa va simtiti multumiti dupa masa – si duce la menstruatie neregulata. Cu alte cuvinte, un metabolism super-rapid nu va fi scopul final pentru toata lumea si nici nu ar trebui sa fie, spune Pasquariello.

Ce este un metabolism lent – ​​si este intotdeauna nesanatos?

Pe de alta parte, un metabolism „lent” se refera in mod colocvial la un metabolism „nesanatos” sau „rau” sau la tendinta de a castiga in greutate in exces fara a manca in exces. Cu toate acestea, un metabolism mai lent nu indica automat o sanatate precara sau alegeri de stil de viata, noteaza Pasquariello. „Deoarece metabolismul are o componenta genetica, multi oameni sanatosi au un metabolism mai lent si invers”, explica ea. „Sanatatea este intotdeauna o imagine holistica si nu poate fi definita printr-o singura caracteristica”, adauga ea.

Semne ale unui metabolism sanatos

Inca o data pentru cei din spate: un metabolism „sanatos” va arata diferit pentru fiecare persoana! Totusi, exista cativa indicatori generali ca metabolismul corpului transforma in mod corespunzator alimentele in nutrienti si energia de care are nevoie pentru a functiona optim.

1. Te recuperezi repede dupa ce ai fost bolnav. 

Este obisnuit sa faci ocazional raceala, mai ales in lunile de iarna sau dupa calatorii. Dar daca simptomele tale tind sa fie mai blande (si, de obicei, te recuperezi rapid), poti multumi sistemului tau imunitar si metabolismului, care sunt strans legate. „Un raspuns imunitar puternic [foloseste] o cantitate buna de energie, asa ca necesita un metabolism functional”, noteaza dr. Kelley.

2. Stresul tau este sub control.

„Desi este posibil sa aveti niveluri sanatoase de stres si un metabolism disfunctional, nivelurile de stres reglate pot fi un semn al metabolismului sanatos”, spune dr. Kelley. Cand esti stresat, corpul tau raspunde prin cresterea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale. Acest lucru pompeaza mai mult sange (si, prin urmare, oxigen) catre creier, inima si plamani, facandu-va mai alert. Cand ai un metabolism sanatos, exista suficienta energie pentru a sustine aceste functii, precum si capacitatea ta de a te adapta la factorii de stres.  

3. Digestia ta este sub control.

Potrivit lui Pasquariello, digestia regulata este un semn ca metabolismul tau este in stare de functionare. Acest lucru implica putine sau deloc gaze sau balonare, precum si miscari intestinale consistente si confortabile. Asta pentru ca sanatatea intestinala se bazeaza pe metabolismul microbian de top sau pe capacitatea bacteriilor tale intestinale de a transforma alimentele in nutrienti. Activitatea metabolica a acestei bacterii benefice face, de asemenea, mai dificila preluarea bacteriilor rele, mentinandu-va intestinul in forma buna. 

4. Ai suficienta energie pentru a-ti putea continua ziua.

Un alt semn ca metabolismul tau este la punct este nivelul de energie sustinut, spune Pasquariello. La urma urmei, functia principala a metabolismului este de a furniza energie celulelor si, in cele din urma, corpului. Un metabolism sanatos este, de asemenea, mai flexibil, ceea ce inseamna ca poate ajusta si satisface nevoile dvs. de energie in timpul diferitelor activitati, inclusiv exercitiile fizice.

Cum sa sustineti un metabolism sanatos

Daca va confruntati cu simptome precum raceli frecvente, digestie proasta sau oboseala persistenta, vizitati-va medicul. Acestea pot ajuta la determinarea daca simptomele dumneavoastra se datoreaza unei afectiuni de baza, inclusiv a celor care afecteaza metabolismul. Retineti ca exista multe tipuri de tulburari metabolice, deoarece metabolismul regleaza atat de multe functii ale corpului. Medicul dumneavoastra este cea mai buna persoana care sa ofere un diagnostic medical (impreuna cu medicamentele sau terapiile adecvate, daca exista) pentru a va restabili metabolismul.

In plus, promovarea unui metabolism sanatos se poate face prin anumite obiceiuri de stil de viata:

Dormi de buna calitate.

Potrivit dr. Kelley, somnul suficient (sapte pana la noua ore pentru un adult mediu) in fiecare noapte este esential pentru un metabolism sanatos. In schimb, lipsa somnului poate declansa schimbari hormonale, inflamatie si stres oxidativ, toate acestea putand afecta metabolismul.

Gestionati stresul.

Sigur, metabolismul va poate afecta raspunsul la stres, dar functioneaza si in directia opusa. Cand esti stresat, glandele suprarenale elibereaza cortizol, cunoscut si sub numele de „hormonul stresului”. Acest lucru va trimite corpul in modul lupta sau fugi, permitandu-va sa faceti fata situatiilor stresante. Cu toate acestea, „cand esti in mod regulat sub stres, cantitatile mari de cortizol pot deveni daunatoare [metabolismului tau]”, spune dr. Kelley. Gasiti modalitati utile de a reduce stresul si de a promova relaxarea prin obiceiuri cum ar fi sa ramaneti activ, sa meditati, sa scrieti in jurnal sau sa luati mici pauze. (Reamintiti-va ca ceea ce functioneaza pentru dvs. poate arata diferit de ceea ce functioneaza pentru altii!)

Ramaneti activ fizic.

A duce un stil de viata activ in general este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru metabolismul tau. Dar asta nu inseamna ca trebuie sa adoptati o rutina structurata de alergare pentru a culege beneficiile activitatii fizice (cu exceptia cazului in care aceasta este dulceata ta, desigur). Potrivit lui Pasquariello, activitati precum mersul pe jos, urcarea scarilor si curatarea va pot aduce beneficii metabolismului. Indiferent cum alegeti sa va miscati, urmariti 150 de minute de activitate aeroba pe saptamana, care este recomandarea saptamanala de exercitii pentru un adult obisnuit.

Faceti antrenament de forta.

Antrenamentul de forta creste masa musculara, ceea ce va poate imbunatati metabolismul, spune Pasquariello. Recomandarea este de doua zile de antrenament de forta pe saptamana, care se poate face cu gantere, kettlebell sau cu propria greutate corporala.

Bea multa apa.

Hidratarea este cheia pentru o serie de functii ale corpului, inclusiv metabolismul. Potrivit dr. Kelley, celulele au nevoie de apa pentru a semnala raspunsurile metabolice la hormoni si alte substante critice din organism.

Concentrati-va pe proteine.

In comparatie cu carbohidratii si grasimile, proteinele necesita mai multe calorii pentru a se descompune, ceea ce poate ajuta la intarirea metabolismului pe termen lung, spune Pasquariello. Consumul mai multor proteine ​​este, de asemenea, important pentru cresterea si repararea muschilor, ceea ce poate imbunatati metabolismul, asa cum s-a mentionat.

Mananca mese regulate.

„Mancati mesele la ore regulate, previzibile pe parcursul zilei, in fiecare zi”, sfatuieste Pasquariello. Acest lucru nu numai ca va mentine digestia regulata, dar va aduce beneficii functiei metabolice. In acest sens, nu va faceti griji cu privire la ora exacta a zilei (adica, lucrati cu propriul program!). „Metabolismul tau functioneaza mereu, chiar si noaptea – asa ca nu te ingrijora daca iti place sa iei o gustare inainte de culcare”, spune Pasquariello. Daca da, alegeti un aliment bogat in proteine ​​pentru gustarea inainte de culcare, pentru a sustine metabolismul sanatos, noteaza ea.