Oamenii sunt atrasi de yoga din numeroase motive si beneficii sanatoase, inclusiv pentru a gasi alinare pentru problemele lor de spate. Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, aproape 60% dintre adulti au experimentat dureri in ultimele trei luni – iar durerea de spate, in special, este cel mai frecvent tip. Dar chiar daca spatele nu are tocmai dureri, poate deveni, de asemenea, incomod de rigid si strans din cauza activitatilor de zi cu zi sau a lipsei de activitate, cum ar fi daca stai asezat (sau stai intr-o singura pozitie) pentru perioade lungi de timp.
De cate ori ai simtit nevoia sa te intinzi dupa ce ai stat mult timp, fie in spatele unui birou, intr-o masina, intr-un avion sau pe canapea? Fara indoiala ca dorinta de a se intinde se datoreaza, intr-o anumita parte, disconfortului sau durerii in zona inferioara a spatelui. Si aici poate intra in joc o practica de miscare precum yoga.
Beneficiile yoga pentru partea inferioara a spatelui
Intindere si usurare pentru muschii din jur care contribuie la durerea lombara.
„Pozitiile de yoga pot ajuta la inmuierea si relaxarea muschilor stransi din partea inferioara a spatelui, precum si a fesierii si a ischiobiilor, care contribuie frecvent la durerile de spate”, spune Kelly Smith, E-RYT 500, fondator Yoga For You, gazda de Podcastul Mindful in Minutes si autorul Mindful in Minutes: Meditation for the Modern Family .
Forta, stabilitate si mobilitate pentru prevenirea si gestionarea viitoare a durerii de spate.
In plus, yoga poate ajuta la mobilizarea articulatiilor din jur si la intarirea atat a muschilor spatelui, cat si a celui de baza, ceea ce poate ajuta la crearea stabilitatii spatelui. Ca urmare, veti fi mai putin susceptibil la rani sau dureri de spate pe termen lung, explica Smith.
Respiratia diafragmatica adecvata intareste miezul si reduce stresul in mod natural.
In plus, una dintre componentele principale ale yoga este accentul pus pe respiratia in timp ce va miscati sau tineti ipostaze. Elementul de respiratie al oricarei practici de yoga este benefic pentru gestionarea durerilor de spate, atat direct, cat si indirect. „Cand inveti cum sa respiri corect prin angajarea diafragmei, vei intari, de asemenea, miezul profund, care este un jucator cheie in postura si sanatatea si forta spatelui”, spune Smith. In plus, respiratia profunda integrala si conectivitatea minte-corp ale yoga s-au dovedit a fi extrem de utile pentru ameliorarea tensiunii si reducerea stresului din corp, care este adesea strans legat de rigiditatea musculara, durerile si durerea.
Posturi de yoga si intinderi pentru partea inferioara a spatelui
Smith impartaseste opt intinderi de yoga si ipostaze pe care le recomanda ca fiind cele mai utile pentru eliberarea tensiunii, decomprimarea coloanei vertebrale si intarirea spatelui inferior pentru a preveni problemele viitoare.
Faceti intreaga serie de intinderi de sus in jos sau alegeti o intindere sau doua pentru a le repeta ca propriul antrenament sau pentru a le adauga la mijlocul sau la sfarsitul unui antrenament mai mare. De exemplu, pentru un antrenament de forta pentru partea inferioara a spatelui, faceti o poza de lacusta si scandura laterala modificata. Pentru o runda usoara de intindere a spatelui la sfarsitul unei zile lungi sau a unui antrenament, incercati intinderea de la genunchi pana la piept, rasucirile stergatoarelor de parbriz si un caine in jos pentru a elibera tensiunea.
Cand ajungeti la intinderea in pozitia copilului, exersati folosind tehnica de respiratie la 360 de grade. Acest lucru implica respiratia nu doar in piept sau in burta, ci complet in diafragma: pe masura ce inhalati, simtiti-va cutia toracica si mijlocul trunchiului se extind in jur – spate, fata si laterale – ca si cum ar fi un balon in interiorul vostru care se umple complet. cu aer; pe masura ce expirati, lasati balonul sa se dezumfle cu control, simtindu-va coastele stranse inapoi si buricul trage spre coloana vertebrala.
Pozitia copilului
- Incepand de la maini si genunchi, mutati soldurile inapoi peste calcaie si in jos si coborati fruntea pe podea. (Daca genunchii va sunt incomozi, glisati o patura dedesubt sau dublati-va covorasul de yoga.)
- Tineti genunchii usor departati, inclinandu-i intr-un V usor.
- Pune-ti bratele in jos pe partea laterala a corpului, cu palmele in sus.
- Ramanand in aceasta pozitie, respira adanc in burta si in partea inferioara a spatelui pentru a inmuia si relaxa muschii.
- Tineti 30 pana la 60 de secunde, mai mult daca este posibil si confortabil.
Poza pisicii
- Incepeti cu mainile si genunchii, cu incheieturile direct sub umeri si genunchii sub solduri.
- Inspira, ridica-ti barbia si pieptul si priveste in sus in tavan in timp ce iti lasi burta spre saltea.
- Expira, rotunjeste-ti mijlocul spatelui pana la tavan, baga-ti coczisul dedesubt, trage-ti burta spre coloana vertebrala si lasa-ti capul spre podea.
- Repetati intreaga secventa de patru pana la sase ori, urmand ritmul fiecarei inspiratii si expirari.
Caine in jos
- Incepeti cu mainile si genunchii: tineti genunchii departati aproximativ la latimea soldurilor, degetele de la picioare ascunse si mainile departate la latimea umerilor.
- Mergeti mainile inainte cativa centimetri si intindeti-va degetele larg.
- Apasati-va mainile in covoras, ridicati-va genunchii de pe podea si incepeti sa va indreptati picioarele in timp ce trimiteti cozisul spre cer (nu blocati complet genunchii; pastrati o indoire usoara si moale a genunchilor).
- Tineti timp de patru pana la sase cicluri de respiratie.
Papusa de carpa
- Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor, cu bratele in lateral.
- Pastrand o usoara indoire a genunchilor (genunchii deblocati), balamale inainte de la solduri si lasati partea superioara a corpului, capul si gatul sa atarne relaxat spre podea.
- Prinde cotul opus cu fiecare mana, tine partea din spate a gatului lung si lasa-ti capul sa atarne greu.
- Adanciti indoirea genunchilor daca ischiochimbiolarele sunt foarte stranse.
- Ramaneti in aceasta intindere timp de cinci pana la opt cicluri de respiratie.
- Daca, totusi, ai capul usor din cauza faptului ca esti cu capul in jos, iesi usor din ipostaza.
Scandura laterala modificata
- Incepeti prin a va intinde pe partea stanga cu corpul intr-o linie lunga.
- Tinand genunchii aliniati, indoiti piciorul stang in spatele vostru, formand un unghi de 90 de grade cu linia originala a corpului.
- Puneti cotul stang sub umarul stang, angajati-va miezul si ridicati partea superioara a corpului.
- Ridicati soldul stang de pe podea cativa centimetri intr-o scandura laterala, astfel incat corpul sa fie sustinut de cotul stang, genunchiul stang si piciorul drept.
- Tineti timp de cinci pana la opt cicluri de respiratie. Schimbati partile si repetati.
Lacusta
- Intindeti-va cu fata in jos, cu fruntea pe covoras, cu bratele in lateral, cu palmele in jos si varful picioarelor sprijinindu-va pe covoras.
- Inspirati adanc, apoi expirati si angajati-va nucleul: apoi concentrati-va pe utilizarea numai a muschilor din spate, ridicati-va capul, pieptul, bratele si picioarele de pe podea.
- Tineti aici timp de trei pana la cinci cicluri de respiratie.
- Eliberati si repetati de doua pana la trei ori.
Stergator de parbriz
- Intindeti-va cu fata in sus pe podea, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea la fel de late ca saltea.
- Intinde-ti bratele in lateral.
- Leganati-va incet si usor picioarele dintr-o parte in alta, ca stergatoarele lente de parbriz – lasandu-le sa cada intr-o parte, inapoi in centru si pana la cealalta parte – simtind o rasucire usoara si o intindere in partea inferioara a spatelui ( si chiar soldurile si fesierii, daca sunt stransi).
- Repetati aceasta miscare usoara a stergatoarelor de parbriz timp de unul pana la doua minute.
Genunchi la piept (Imbratisare cu genunchi)
- Intinde-te cu fata in sus pe podea si imbratiseaza-ti genunchii pana la piept, infasurandu-ti bratele in jurul tibiei.
- Tineti-va capul pe podea in timp ce va leganati usor cu miscari mici dintr-o parte in alta.
- Ramaneti cu asta atata timp cat va simtiti confortabil, respirand adanc in burta si in partea inferioara a spatelui, in mod ideal pana cand simtiti ca spatele incepe sa se elibereze.
