In prezent, paddle tenisul este unul dintre cele mai la moda sporturi in randul sportivilor. Nr. pasionatilor acestui sport a crescut an de an de la infiintarea sa in 1970 . Acest lucru a crescut, de asemenea, ingrijorarea cu privire la cunoasterea celor mai bune strategii nutritionale pentru a imbunatati performanta la paddle tenis.
Din acest motiv, in acest articol va vom oferi sfaturi pentru a va imbunatati dieta si a obtine performante bune atunci cand practicati paddle tenis .
Originile tenisului cu palete si cum a reusit sa ne cucereasca
Impactul pe care il are padelul devine din ce in ce mai mare si, incetul cu incetul, cucereste mai multi jucatori din intreaga lume. Practica paddle-tenisului a izbucnit in vigoare la noi si in unele tari din America de Sud. De fapt, Spania face parte din elita lumii padelului cu mari jucatori profesionisti care domina clasamentul World Padel Tour. In plus, paddle tenisul are un numar tot mai mare de fani .
Loviturile, punctele si meciurile spectaculoase experimentate in diferitele turnee de padel ii fac pe fani sa vibreze si transforma acest sport intr-un adevarat spectacol . Cu toate acestea, in spatele fiecarei lovituri si fiecarui punct exista o munca si un efort incredibil din partea fiecarui jucator pentru a atinge gloria sportiva.
Ce rol joaca mancarea in paddle tenis?
Jocul de paddle tenis se caracterizeaza prin intercalarea loviturilor de mare viteza si putere cu diferite curse in functie de actiunile de atac si aparare. Aceste actiuni desfasurate la intensitati diferite favorizeaza in principal utilizarea sistemului glicolitic lactic si, prin urmare, transforma paddle tennis intr-un sport in care implicarea glicogenului este esentiala.
Padelul nu are o anumita durata de timp, castiga cel mai bun din trei seturi. Prin urmare, durata ar varia in functie de cursul meciului. Aceasta limitare temporara inseamna ca, daca sportivul nu realizeaza o strategie nutritionala buna , performanta sa pe pista poate fi afectata de aparitia oboselii din cauza epuizarii glicogenului si a acumularii de lactat .
Cum sa reduceti aspectul de oboseala?
Este foarte important sa intarziem aparitia oboselii in meciurile de padel. Acest lucru se datoreaza faptului ca oboseala acumulata va scadea performanta noastra sportiva.
Principala abordare pentru a face fata debutului oboselii este de a furniza organismului suficienta energie ( in principal carbohidrati ) pentru a face fata intensitatii si uzurii fizice a jocului.
Ce sa mananci inainte de un meci de padel
Jucatorii trebuie sa ajunga la inceputul meciului de padel in conditii optime de performanta . Din acest motiv, cel mai important va fi sa consumi carbohidrati in prealabil pentru a umple rezervele de glicogen si a mentine o stare buna de hidratare.
Este recomandat sa consumati alimente bogate in carbohidrati cu 2 ore inainte de meci pentru energie si alimente sarace in grasimi si fibre pentru a evita posibilele disconfort gastro -intestinale . Un aport de 5-8g de carbohidrati/kg greutate/zi poate fi suficient pentru a satisface cerintele generate de jucatorii de padel.
Hidratarea inainte de exercitiu este, de asemenea, importanta pentru performanta atletica. Monitorizarea greutatii corporale si monitorizarea culorii urinei la trezire pot fi metode indirecte usoare de masurare a starii noastre de hidratare. Observarea culorii urinei inainte de inceperea jocului ne permite sa ne cunoastem starea de hidratare. Trebuie sa incepem practica hidratati corespunzator daca nu dorim sa ne compromitem performanta si sanatatea.
Aceasta strategie poate fi suficienta pentru a face fata meciurilor de o durata similara cu 90 de minute. Cu toate acestea, ne putem regasi in jocuri care pot depasi 90 de minute.
Ce sa mananci in timpul unui meci de paddle tenis
Daca conditiile meciului fac posibila luarea in considerare a unui meci care dureaza mai mult de 90 de minute, trebuie sa asiguram energia si hidratarea necesare pentru a ne putea mentine performanta.
In aceste cazuri, poate fi util sa folositi bauturi sau geluri bogate in carbohidrati pentru a oferi un aport suplimentar de energie si pentru a preveni aparitia oboselii din cauza epuizarii glicogenului. Se recomanda un consum de 0,7g carbohidrati/kg greutate/ora. La paddle tenis, bauturile si gelurile pot fi o optiune mai buna decat alimentele solide. Acest lucru se datoreaza faptului ca starea sa lichida ii favorizeaza absorbtia si reduce senzatia de greutate in stomac.
Deshidratarea egala sau mai mare decat o pierdere de 2% din greutatea corporala poate compromite performanta si sanatatea sportivului. Din acest motiv, este esential sa mentii o buna hidratare pe parcursul jocului.
Conditiile de mediu (umiditate si temperatura) si rata de transpiratie a fiecarui sportiv vor determina recomandarile de hidratare in timpul meciului de paddle tenis (500-2000ml/h). De asemenea, trebuie sa tinem cont de faptul ca transpiratia genereaza o pierdere de electroliti, din acest motiv aceasta pierdere trebuie inlocuita cu hidratare.
Unele meciuri de padel se joaca in pavilioane inchise unde se genereaza medii calde, umede, cu un flux redus de aer. Aceste conditii favorizeaza deshidratarea si va fi foarte important sa se controleze aportul de lichide pentru a minimiza consecintele pierderii a 2% din greutatea corporala.
O combinatie ideala de hidratare si carbohidrati ar fi sa sorbi o bautura de 6-8 g carbohidrati/100 ml plus electroliti in pauzele dintre puncte.
Ce sa mananci dupa un meci de paddle tenis
Odata ce meciul de paddle tenis s-a incheiat, este timpul sa oferiti nutrientii necesari pentru a incepe recuperarea . Acestea sunt cheile fazei de recuperare dupa un meci de padel:
1. Recuperarea rezervelor de glicogen
In aporturile de dupa meciul de paddle tenis trebuie sa asiguram carbohidrati pentru a putea recupera rezervele. Abordarea dietetica in recuperare va depinde de cerintele produse in joc. In general, se recomanda un aport de 1g carbohidrati/kg greutate. In aceasta etapa de recuperare, poate fi interesanta introducerea fructelor datorita continutului lor de carbohidrati si prezentei vitaminelor si mineralelor.
2. Aprovizionarea cu proteine pentru recuperarea musculara
Proteinele actioneaza ca structuri pentru recuperarea si generarea muschilor. Din acest motiv, este important sa le introduci in refacere dupa meciul de padel . Recomandarile de 0,5 g de proteine de calitate/kg greutate pot fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. In acest fel, puteti genera adaptarile si va puteti recupera corespunzator.
Un shake cu pudra proteica, lapte si fructe poate fi un combo recomandat pentru a actiona ca o recuperare dupa un joc cu vasle.
3. Rehidratare post meci de paddle tenis
Dupa cum stiti deja, pierderile semnificative de lichide pot compromite performanta atletica si sanatatea. Din acest motiv, trebuie sa acordam atentie rehidratarii dupa jocul cu vasle.
Odata ce jocul s-a incheiat, trebuie sa bem suficient lichid pentru a recupera 150% din greutatea pierduta pe parcursul jocului. Pentru a optimiza acest proces, este important sa controlezi greutatea corporala inainte si dupa practicarea sportului.
Rehidratarea se refera si la recuperarea electrolitilor pierduti in procesul de transpiratie al organismului. Dintre acestea, cele care prezinta cele mai multe pierderi in sporturile de intensitate variabila sunt sodiul, potasiul si magneziul . Sodiul este cel care prezinta o pierdere mai mare si se recomanda un aport de 300-600mg de sodiu in functie de pierderile de transpiratie si conditiile de mediu.
Cum influenteaza compozitia corporala performanta sportiva
De multe ori, performanta sportivilor este direct legata de compozitia corpului . Un studiu recent a comparat caracteristicile antropometrice dintre jucatorii de padel de elita si cei care nu sunt de elita.
Jucatorii de padel care au participat la studiu si care au ajuns in elita sportului au avut un procent mai mic de grasime totala , o suma mai mica de 6 si 8 pliuri ale pielii si un somatotip mai mezo-ectomorf decat jucatorii de padel care nu sunt de elita.
Aceste date sugereaza ca optimizarea compozitiei corporale cu ghiduri nutritionale si de antrenament poate induce performante mai mari la padel . Pentru a spori componenta musculara va fi necesar sa se garanteze un aport adecvat de proteine. Acest lucru se poate realiza prin consumul a 0,8-2g proteine/kg greutate/zi sau doze absolute de 20-40g proteine de calitate la fiecare 3-4 ore. Antrenamentul de forta si odihna adecvata vor fi, de asemenea, importante .
Alte date observate si care sunt de interes sunt ca jucatorii de elita au prezentat o rezistenta izometrica lombara mai mare si o suma mai mica de pliuri cutanate la nivelul gambei si coapsei decat jucatorii non-elite. Se afirma ca membrele inferioare cu o distributie favorabila a masei musculare fata de masa grasa pot genera o viteza mai mare de miscare pe terenul de paddle tenis.
O alta informatie pentru a prioritiza optimizarea corpului la jucatorii de paddle tenis este ca a fost observata o relatie intre o masa musculara mai mare si o putere mai mare de lovire.
Lipsesc studii mai specifice despre padel, dar cu cercetarile actuale se poate sugera ca o buna interventie alimentara si de pregatire fizica poate imbunatati performanta jucatorilor de padel.
Individualizarea strategiei alimentare este cheia unei bune performante la padel
Aceste recomandari pot parea ca nu sunt suficiente pentru a face diferenta pe terenul de padel, totusi pot fi decisive. O strategie alimentara buna va permite sa mentineti un numar mai mare de alergari pe teren, reflexe si concentrare mai bune si va permite sa mentineti puterea de lovire pe tot parcursul meciului. Acesti parametri de performanta sunt cheia pentru a face diferenta si a obtine succesul in padel.
Lipsa unor studii specifice in actualul sport de paddle face ca recomandarile propuse sa fie foarte generice. Cu toate acestea, profesionistii in nutritie pot ajuta la adaptarea acestor recomandari intr-un mod mai individualizat in functie de fiecare sportiv, de obiectivul acestuia si de cerintele fiecarui meci.
