Cand vine vorba de suplimente alimentare la moda, produsele de colagen sunt printre cele mai la moda dintre ele. Vanzarile de pulberi, bauturi si capsule bogate in colagen au crescut in ultimii ani, promitand par, piele, unghii, oase, articulatii si muschi mai sanatoase. Colagenul apare in mod natural in organism, dar luarea unui supliment de colagen ajuta intr-adevar la cresterea productiei si a beneficiilor acestuia? Si multe alimente sustin, de asemenea, productia naturala de colagen – sunt acestea mai bune? 

Iata de ce colagenul este important in organism, indiferent daca colagenul alimentar (ingerat prin alimente sau sub forma de supliment) produce beneficiile pe care le cautati si unele dintre cele mai bune alimente care stimuleaza colagenul de consumat.

Ce este colagenul si de ce este bun pentru tine?

„Colagenul este o proteina care da structura muschilor, oaselor, pielii si tendoanelor”, spune Bianca Tamburello, RDN, dietetician inregistrat la FRESH Communications. Desi din punct de vedere tehnic exista cinci tipuri de colagen, majoritatea surselor de colagen vor sfarsi prin a oferi aceste beneficii pe langa sprijinirea organelor, parului, unghiilor, ligamentelor, ochilor si arterelor. Ca un element atat de important pentru aceste structuri vitale, colagenul se gaseste din abundenta in tot corpul. „Corpul nostru produce colagen, dar putem obtine colagen si prin alimente si suplimente”, explica Tamburello.

Pe masura ce imbatranim si suntem expusi factorilor de mediu precum lumina ultravioleta (UV), productia de colagen in organism incepe sa scada. Acesta este locul in care suplimentarea cu colagen, fie prin alimente sau suplimente alimentare, poate juca un rol de sustinere.  

Este eficienta luarea de colagen?

Suplimentele de colagen sunt oarecum controversate si exista intrebari daca functioneaza cu adevarat. Acest lucru se datoreaza lipsei de claritate in ceea ce priveste daca colagenul ingerat va fi pur si simplu metabolizat ca si alte tipuri de proteine, mai degraba decat sa ajunga ca colagen corporal in locurile dorite.

Cu toate acestea, cercetarile arata de fapt contrariul si au dovedit ca suplimentele de colagen, in special cele realizate cu colagen hidrolizat descompuse pentru o mai buna absorbtie, sunt eficiente. Cercetarile au aratat ca aportul de colagen este asociat cu cresterea elasticitatii pielii, protectie UV, sprijin pentru sanatatea inimii, intretinerea oaselor, imbunatatirea fortei musculare si ameliorarea durerilor articulare.

„Luarea suplimentelor de colagen poate reduce durerile articulare prin pastrarea cartilajului, creste hidratarea si elasticitatea pielii si poate reduce pierderea de masa musculara si pierderea osoasa asociata cu imbatranirea”, spune Tamburello. „Desi este nevoie de mai multe cercetari, studiile de pana acum indica faptul ca suplimentele de colagen pot sustine, de asemenea, sanatatea parului, a unghiilor si a intestinelor.”

Tamburello adauga ca suplimentele cu colagen hidrolizat pot avea un avantaj in acest sens fata de colagenul alimentar, deoarece „colagenul din alimente trebuie descompus inainte de absorbtie”, spune ea. 

Nutrienti alimentari care ajuta organismul sa produca colagen

Colagenul pe baza de alimente beneficiaza absolut si organismul. Doua dintre cele mai eficiente moduri de a creste rezervele de colagen din organism se concentreaza pe consumul de nutrienti care sustin productia de colagen si pe consumul de alimente care sunt ele insele bogate in colagen.

„O dieta variata este importanta pentru a va asigura ca obtineti nutrientii necesari organismului pentru a produce colagen”, explica Tamburello.

„Anumiti aminoacizi, inclusiv glicina, prolina si hidroxiprolina, servesc ca elemente de baza pentru colagen si, in acest fel, sustin productia de colagen”, spune ea. „Vitamina C si zincul sunt, de asemenea, necesare pentru a ajuta organismul sa-si faca propriul colagen pentru structura si functiile corpului.”

Cuprul si sulful sunt doua minerale care ajuta, de asemenea, la productia naturala de colagen in intregul corp.

Alimente bogate in colagen si nutrienti care stimuleaza colagenul

Peste

Cand vine vorba de producerea de colagen in mod natural, pestele este unul dintre cele mai bune alimente la care poti apela. „Un studiu a constatat ca colagenul de peste este una dintre cele mai eficiente surse alimentare de colagen absorbite”, spune Tamburello. „Recomand somonul din Chile pentru ca este deosebit de bogat in grasimi omega-3 si ofera proteine ​​de inalta calitate sub forma de aminoacizi pentru a sustine productia de colagen.” 

Alte optiuni grozave includ unii dintre pestii mai mici, cum ar fi ansoa si sardinele, deoarece sunt ambalate cu pielea, oasele si tesuturile conjunctive intacte. Si in timp ce, din fericire, aceste structuri se dizolva, asa ca abia stii ca le mananci, ele vor furniza atat aminoacizi, cat si colagen pentru a sustine productia naturala.

Citrice

Exista putine alimente mai bogate in vitamina C decat fructele citrice, cum ar fi portocala, lamaia, grepfrutul si lime. „Vitamina C ajuta la pastrarea colagenului in organism si joaca un rol important in procesul de creare a propriului colagen al organismului”, spune Tamburello. Indiferent daca optati pentru un pahar cu apa proaspata storsa de lamaie, o jumatate de grapefruit la micul dejun sau pentru o salata festiva de citrice, toate aceste preparate delicioase cu citrice va vor ajuta sa mentineti sanatatea pielii, parului, unghiilor, articulatiilor si multe altele.

Oua

Intre prolina, zinc si sulf care se gasesc in oua, aceste produse preferate la micul dejun sustin formarea de colagen in organism. In timp ce zincul se gaseste in cea mai mare parte in galbenusul de ou, prolina si sulful sunt concentrate in mare parte in albusuri, astfel incat cei care urmaresc aportul lor de colesterol din alimentatie mancand numai albusuri de ou pot beneficia in continuare de unele dintre aceste beneficii de stimulare a colagenului.

Fructe de padure

Fie ca este vorba de capsuni, zmeura, acai, afine, merisoare sau alte fructe de padure delicioase, aceste fructe suculente sunt absolut pline de vitamina C care formeaza colagen. Exista un numar aproape nesfarsit de moduri de a le savura: in smoothie-uri si boluri de smoothie, fulgi de ovaz, produse de patiserie, parfaituri cu iaurt, salate sarate, gemuri de casa si multe altele.

Bulion de oase

Culionul de oase este unul dintre cele mai cunoscute alimente cu continut ridicat de colagen”, spune Tamburello. Iti poti face propriul bulion de oase acasa, desi procesul poate dura foarte mult timp. Exista, de asemenea, tone de produse din bulion de oase disponibile, ceea ce poate face ca alegerea unui brand de renume sa fie o provocare pentru cumparatorii de alimente. 

„Bulionul de oase de pui crescut in pasune de la Azuluna este special formulat pentru a bea si este ambalat cu 8 grame de colagen si 14 grame de proteine ​​per portie. In plus, marca sustine agricultura regenerativa si agricultura durabila”, spune Tamburello.

Fasole

Exista multe surse vegane de proteine ​​care furnizeaza aminoacizii necesari pentru a sustine productia de colagen, inclusiv leguminoase copioase precum fasolea. Pe langa faptul ca ofera o gama larga de aminoacizi care formeaza colagen, multe soiuri de fasole, inclusiv fasolea pinto si fasolea alba, sunt, de asemenea, surse fantastice de cupru.

Pasari de curte cu piele

Aceasta poate fi una dintre putinele ori in care veti gasi pasari de curte cu piele intr-un rezumat alimentar axat pe sanatate, dar cand vine vorba de productia de colagen, pielea de carne si peste poate schimba de fapt jocul. „Desi nu mancam intotdeauna fiecare parte a animalului, pielea pasarilor de curte contine, de asemenea, colagen si nu trebuie trecuta cu vederea”, spune Tamburello.

Crustacee

Scoicile, in special scoicile si stridiile, sunt amplificatori foarte eficienti de colagen. Nu numai ca aceste delicii saramuroase sunt pline de o varietate de aminoacizi pentru construirea colagenului, dar sunt unele dintre cele mai bune surse alimentare de cupru si zinc pentru a va ajuta sa beneficiati de toate beneficiile colagenului.