Exista o multime de dovezi care sugereaza ca activitati precum antrenamentul, petrecerea timpului in aer liber in timpul zilei si imbratisarea cu un animal de companie va pot ridica moralul si, dupa cum se dovedeste, ceea ce mancati poate avea, de asemenea, un impact mare asupra starii de spirit. Indiferent daca ai fost afectat de blues-ul iernii sau te gasesti intr-un funk din care pur si simplu nu poti iesi, alimentele pe care le pui in caruciorul tau de bacanie si pe farfuria ta te pot ajuta.
Desi niciun aliment nu este un remediu pentru toate si, cu siguranta, ar trebui sa consultati un medic daca credeti ca prezentati simptome de depresie, exista mai multe alimente despre care s-a dovedit stiintific ca ofera oamenilor un impuls de fericire. Unele dintre aceste alimente, cum ar fi nucile braziliene, contin compusi care stimuleaza producerea anumitor hormoni ai senzatiei de bine, in timp ce alte alimente, cum ar fi cafeaua, pot bloca compusii care te pot face sa te simti prost.
Dupa cum puteti observa, multe dintre alimentele de pe aceasta lista sunt, de asemenea, considerate super-alimente si vin cu o multitudine de beneficii pentru sanatate care se extind cu mult dincolo de promovarea unei bune dispozitii. Cu alte cuvinte, chiar daca nu aveti nevoie de ajutor pentru a scapa de nenorocirea iernii, aceste alimente multifunctionale ar trebui sa fie pe radar. Continuati sa cititi pentru a afla ce alimente va vor stimula starea de spirit, potrivit medicilor si stiintei.
Somon si ton albacore
Pestele gras, cum ar fi somonul si tonul, este plin de acizi grasi omega-3, care sunt buni pentru inima si mintea ta. „Abundenta acizilor grasi omega-3 din pesti precum somonul si tonul alb poate contribui la imbunatatirea starii de spirit si la atenuarea depresiei prin impactul grasimilor omega-3 ca molecule de semnalizare antiinflamatoare si in rolul lor structural in creier”. explica Casey Means, MD, un medic instruit la Stanford si editor asociat al International Journal of Disease Reversal and Prevention. „Este important sa ne amintim ca 60% din tesutul creierului nostru este format din grasime, asa ca alegerile de grasimi pe care le incorporam in dieta noastra au un impact mare atat asupra structurii, cat si asupra functiei creierului nostru”.
Doua omega-3 specifice – acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA) – au fost asociate cu niveluri mai scazute de depresie. Conform unei analize din 2016 a datelor stiintifice, DHA si EPA ajuta la modularea mecanismelor de semnalizare a celulelor creierului, inclusiv caile dopaminergice si serotoninergice. Cu alte cuvinte, ele va pot stimula starea de spirit. Daca nu sunteti un fan al somonului sau al tonului, obtineti acizii grasi omega-3 din alimente precum semintele de in sau tofu. Dar retineti ca absorbtia de catre organism a omega-3 din surse vegetale nu este la fel de eficienta ca din fructele de mare.
Ciocolata neagra
Da, un baton de ciocolata va poate ajuta cu adevarat sa va imbunatatiti starea de spirit! „Studiile au aratat ca consumul de ciocolata neagra este asociat cu sanse mai mici de simptome depresive relevante clinic, indivizii care consuma cea mai mare cantitate de ciocolata neagra avand sanse cu 57% mai mici de simptome depresive decat cei care au raportat ca nu au consumat ciocolata neagra”, spune Dr. Means. . „Acest lucru poate fi legat de substantele chimice din ciocolata neagra numite polifenoli de cacao, care sunt antioxidanti puternici si pot imbunatati profilurile inflamatorii. Exista, de asemenea, ingrediente psihoactive in ciocolata, care pot produce sentimente pozitive”.
Cu toate acestea, atunci cand faceti cumparaturi pentru ciocolata care va stimuleaza starea de spirit, Dr. Means subliniaza ca continutul de cacao este esential. „Este ideal sa obtineti cea mai neagra ciocolata pe care o puteti gasi, deoarece aceasta va avea cel mai putin zahar si cea mai mare masa de cacao (excesul de zahar si tepurile si scaderile ulterioare pot duce la labilitatea starii de spirit)”, explica ea. „Opt pentru 85 la suta sau mai mult si imi plac marcile organice precum Alter Eco si Green & Black’s”.
Alimente Fermentate
Pe langa faptul ca sustin sanatatea intestinala buna, alimentele fermentate, cum ar fi varza murata, iaurtul si kimchi, pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra starii de spirit. Aceste alimente contin probiotice, care, conform numeroaselor studii, pot creste nivelul serotoninei. Acest lucru este deosebit de important pentru ca serotonina – numita uneori „hormonul fericirii” – este responsabila pentru ridicarea starii de spirit.
„Impactul pozitiv al alimentelor fermentate asupra starii de spirit poate fi legat de relatia stransa dintre functia intestinala si sanatatea creierului, cu o relatie bidirectionala fascinanta existenta intre cele doua”, spune dr. Means. „Un studiu a aratat ca persoanele cu cel mai mare aport de alimente probiotice au avut sanse semnificativ mai mici de severitate a depresiei si depresie clinica auto-raportata. Aceste efecte au fost mai puternice la barbati”.
Dr. Means adauga: „Exista cateva mecanisme propuse de ce ar putea fi acest lucru, inclusiv impactul alimentelor fermentate asupra controlului zaharului din sange si asupra sanatatii metabolice, care influenteaza starea de spirit si creierul. In plus, substantele chimice imbogatite din alimentele fermentate — unice. flavonoidele – pot avea un impact pozitiv asupra microbiomei pentru a atenua inflamatia si stresul oxidativ, ambele putand avea un impact negativ asupra creierului.”
Nuci braziliene
„Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai puternice surse de seleniu, care are mai multe roluri functionale in organism, inclusiv in generarea de proteine cheie imunitare si antioxidante numite selenoproteine, precum si in productia sanatoasa de hormoni tiroidieni”, spune dr. Mijloace. Conform unui studiu din 2021, aportul ridicat de seleniu este asociat cu o prevalenta mai scazuta a depresiei, chiar si dupa ajustarea pentru mai multe variabile. Este adevarat si invers, deoarece deficientele de seleniu sunt frecvente la persoanele cu depresie.
„Functia sanatoasa a tiroidei este strans implicata in starea de spirit, deoarece atat hiper, cat si hipotiroidismul pot avea efecte semnificative asupra dispozitiei”, continua dr. Means. „Functia antioxidanta si imunitara optima este fundamentala pentru starea de spirit prin ameliorarea stresului oxidativ (la care creierul este foarte sensibil) si a inflamatiei cronice, ambele putand avea efecte negative asupra creierului”.
Kale si spanac
Esti gata sa dai cu piciorul acelui albastru persistent de iarna? Mananca-ti verdeata! Potrivit lui Stacie J. Stephenson, CNS, membru al consiliului de administratie al Asociatiei Americane de Nutritie, in special legumele cu frunze verzi inchise (ganditi-va ca varza kale, spanac si smog elvetian) sunt bogate in vitamine B. Potrivit acestui articol din 2016 Nutrienti , aceste vitamine joaca un rol in producerea de substante chimice ale creierului care afecteaza starea de spirit si alte functii ale creierului. In plus, nivelurile scazute de B12 si alte vitamine B, cum ar fi B6 si acid folic, pot fi legate de depresie. Daca nu sunteti un fan al legumelor cu frunze verzi inchise, va puteti satura cu vitaminele B mancand alimente precum banane si oua.
Cafea
Desi poate parea contraintuitiv, sa bei o ceasca de cafea te poate ajuta sa iesi din funk. In timp ce cofeina ii poate face pe unii oameni sa se simta nervosi sau anxiosi, poate, de asemenea, sa impiedice atasarea unui compus natural numit adenozina de receptorii creierului care incurajeaza oboseala. Aceasta, la randul sau, creste vigilenta si atentia, avand astfel un efect pozitiv asupra starii de spirit.
De asemenea, s-a dovedit stiintific ca cofeina creste eliberarea de neurotransmitatori care stimuleaza starea de spirit, cum ar fi dopamina si norepinefrina, dar exista dovezi care sugereaza ca proprietatile de stimulare a starii de spirit ale cafelei se extind dincolo de stimulent. De fapt, un studiu din 2018 pe 72 de adulti a constatat ca atat cafeaua cu cofeina, cat si cafeaua decofeinizata au imbunatatit semnificativ starea de spirit a oamenilor, in comparatie cu o bautura placebo. Acest lucru sugereaza ca cafeaua poate avea alti compusi care influenteaza pozitiv si starea de spirit.
Fasole si linte
Stephenson subliniaza ca fasolea, leguminoasele si alti carbohidrati complecsi care sunt absorbiti lent de organism pot reduce pofta de carbohidrati mai putin sanatosi, care pot duce adesea la cresteri volatile ale zaharului din sange, care, dupa cum subliniaza Dr. Means, pot provoca stare de dispozitie si iritabilitate. . Acesti carbohidrati complecsi ofera, de asemenea, fibre care imbunatatesc microbiomul si amidon rezistent, care ajuta la mentinerea stabila a zaharului din sange si limiteaza probabilitatea schimbarilor de dispozitie.
Ai nevoie de un alt motiv pentru a te aproviziona cu fasole si linte? Ambele alimente sunt, de asemenea, surse bune de triptofan, pe care organismul il foloseste pentru a produce serotonina.
Carbohidrati
„Carbohidratii guverneaza atunci cand vine vorba de imbunatatirea starii de spirit. Desi prea multi oameni au lucruri negative de spus despre carbohidrati, carbohidratii te pot face de fapt sa te simti bine, cu conditia sa mananci tipurile potrivite de carbohidrati si cantitatile potrivite pentru corpul tau”, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul Better Than. Dieta si autorul cartii Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table . „Cand nu ne simtim bine, de obicei revenim la alimentele reconfortante, la alimentele care ni s-au dat cand eram copii si la alimentele care ne fac sa ne simtim mai bine – alimente care nu necesita multa munca pentru a le digera si absorbi. De obicei, acest tip de alimente sunt carbohidratii. Cand vine vorba de carbohidrati (cum ar fi paine cu cereale integrale, cartofi, paste etc.), regulile de confort, din mai multe motive.”
Taub-Dix adauga: „Grasimile si proteinele dureaza mult sa se descompuna in sistemele noastre, iar carbohidratii se descompun mai repede. Prin urmare, puteti obtine energie si va puteti simti mai inaltat cel mai repede din carbohidrati. Carbohidratii au, de asemenea, un efect puternic asupra serotoninei, o substanta chimica din creier care are o influenta puternica atat asupra emotiilor, cat si asupra alimentatiei, creand astfel o senzatie de calmare.”
Seminte de dovleac
„Semintele de dovleac – cunoscute si sub denumirea de pepitas – sunt bogate in magneziu, cu o uncie care asigura aproape jumatate din necesarul zilnic. Aproximativ 50% dintre americani nu primesc suficient din acest mineral esential, iar dietele sarace in magneziu au fost asociate cu depresia”, spune Kim Kulp, RDN si proprietarul Gut Health Connection din San Francisco.
Potrivit unui studiu din 2009 pe mai mult de 5.700 de adulti, cei care aveau un aport scazut de magneziu au raportat simptome de depresie si anxietate, in timp ce cei cu un aport adecvat de magneziu au fost mai putin predispusi sa se simta anxiosi sau deprimati.
Ceai verde si ceai negru
Ritualul de a sorbit o ceasca fierbinte de ceai poate avea efecte de imbunatatire a dispozitiei de la sine, dar ceea ce este in interior este cel care face cu adevarat diferenta. „L-teanina, un aminoacid, este una dintre cele mai importante substante din ceai. Ceaiul este de fapt o substanta consumata in mod obisnuit in Zonele Albastre – o regiune in care oamenii traiesc cel mai mult. L-teanina se gaseste in mod natural in ceaiul verde si negru si a fost asociata cu scaderea stresului si a anxietatii si iti poate imbunatati starea de spirit in general”, spune dr. Poonam Desai, un medic pentru stilul de viata certificat de consiliu si medic de urgenta care practica medicina de concierge in New York.
Fructe de padure
„Boabele sunt de obicei cunoscute pentru beneficiile lor antioxidante in cresterea imunitatii, dar au un alt compus puternic numit quercetina”, noteaza Rhyan Geiger, RDN si proprietarul Phoenix Vegan Dietitian. „Quercetina este o substanta fitochimica care actioneaza ca un antidepresiv natural in sistemul nervos. Inhiba nivelurile unei enzime numite monoaminoxidaza (MAO) despre care se stie ca provoaca depresie. Nu numai ca iti imbunatateste starea de spirit, dar poate, de asemenea, sa scada riscurile altor boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.”
Seminte chia
Un alt aliment care este o sursa excelenta de magneziu? Seminte chia. „Semintele de chia sunt mici, dar puternice. Sunt pline de acizi grasi omega-3, proteine, fibre si micronutrienti si sunt o sursa buna de magneziu”, explica Johna Burdeos, RD „Aproximativ doua linguri indeplinesc aproape 25% din valoarea zilnica a magneziului. Magneziul sustine tensiunea arteriala si reglarea zaharului din sange si este, de asemenea, implicat in transmiterea semnalelor dintre creier si organism. Nivelurile scazute de magneziu, conform cercetarilor, sunt legate de depresie si slabiciune.”
Ciuperci
Ciupercile sunt mai mult decat un inlocuitor ocazional de legume si carne. „Studiile au asociat consumul de ciuperci cu un risc mai scazut de depresie”, spune Kaleigh McMordie, MCN, RDN si un expert in nutritie culinara si de familie, care a citat un studiu pe mai multi ani care a constatat ca cei care au mancat ciuperci au mai putine sanse de a fi depresivi. „Ciupercile sunt una dintre putinele surse alimentare naturale de vitamina D, care tinde sa fie scazuta la persoanele cu depresie. Sunt, de asemenea, surse de vitamine B, fibre si antioxidanti, toate care sustin starea de spirit sanatoasa”, adauga ea. „Ciupercile sunt bogate in ergotioneina antioxidanta, care ar putea fi responsabila pentru efectul lor pozitiv asupra starii de spirit. Acest antioxidant poate reduce stresul oxidativ, reducand simptomele depresiei.”
Carne slaba
„Acest lucru poate fi o surpriza, dar as adauga carnea slaba, cum ar fi carnea de vita, pui si porc, pe lista alimentelor care afecteaza pozitiv starea de spirit, deoarece carnea este o sursa excelenta de fier. Aportul adecvat de fier este o problema pentru milioane de americani, in special pentru femeile aflate la varsta fertila si pentru femeile insarcinate care au nevoi mai mari de fier”, spune Elizabeth Ward, MS, RDN si autoarea cartii Expect the Best, Your Guide to Healthy Eating Before, While , si Dupa Sarcina . „Fierul este necesar pentru a transporta oxigenul catre creier si restul corpului, ca parte a globulelor rosii. Aportul scazut de fier poate duce cu usurinta la anemie cu deficit de fier, care este legata de unele simptome depresive, inclusiv lipsa de energie, iritabilitate si slabiciune.”
Un studiu din 2020 sustine afirmatia lui Ward. Studiul, care a aparut in BMC Psychiatry , a constatat ca cei cu anemie feripriva au un risc crescut de tulburari psihiatrice, indiferent de alti factori. Dupa cum a clarificat Ward, tipul de fier pe care il consumati este de asemenea esential. „Carnea slaba furnizeaza fier hem, tipul de fier gasit in alimentele de origine animala, care este mai usor absorbit decat fierul gasit in alimentele vegetale”, adauga ea.
