Ganditi-va la scaderea nivelului de colesterol si primul lucru care vine in minte multor oameni va fi adesea sa evitati ouale. Si desi este adevarat ca colesterolul alimentar se gaseste in lucruri precum oua, crustacee si ficat, acest tip de colesterol este responsabil doar pentru o parte foarte mica din colesterolul total din sange.
Asa ca, daca ti s-a spus recent ca ai colesterolul ridicat si trebuie sa faci modificari in alimentatia ta, nu-ti face griji! Te vei putea bucura in continuare de unele dintre alimentele tale preferate, dar va trebui sa incorporezi cateva modificari inteligente si mici in dieta ta de zi cu zi pentru a-ti mentine nivelul de colesterol si inima sanatoasa.
12 alimente care ajuta la scaderea nivelului de colesterol
1. Fulgi de ovaz
2. Peste gras
3. Curcan
4. Pui
5. Carne tocata slaba
6. Leguminoase
7. Fructe si legume
8. Branzeturi si lactate cu continut scazut de grasimi
9. Tartine cu continut scazut de grasimi
10. Uleiuri de gatit din legume si seminte
11. Rosii preparate pe baza
de 12. Stanoli/steroli vegetali
1. Fulgi de ovaz
Ati mai auzit-o, dar un castron de fulgi de ovaz este intr-adevar cel mai bun mod de a va incepe ziua! Ovazul contine fibre solubile. Fibrele solubile sunt un tip de fibre alimentare care se dizolva in apa in intestin pentru a forma un gel. Acesta, la randul sau, absoarbe colesterolul ca un burete si il scoate din organism, unde nu poate face nici un rau. Incercarea de a incorpora ovazul in micul dejun in orice mod posibil, este un inceput excelent in incercarea activa de a reduce nivelul de colesterol. Daca nu va plac fulgii de ovaz, incercati sa adaugati ovaz uscat la cerealele pentru micul dejun sau la un iaurt si fructe.
In concluzie: fulgii de ovaz sunt unul dintre cele mai bune mic dejun pentru scaderea colesterolului prin capacitatea sa de a absorbi si de a transporta colesterolul din organism.
2. Peste gras
Somonul, macroul, heringul si pastravul sunt toate un tip de peste gras. Consumul de peste gras nu va va reduce in mod direct colesterolul, dar este bogat in omega 3, care poate proteja inima. Prin urmare, pestele gras ar trebui consumat de doua ori pe saptamana, asa cum s-a demonstrat in unele studii ca reduce sansa de atacuri de cord. Soiurile conservate sunt la fel de bune ca si proaspete, dar asigurati-va ca alegeti soiul mai sanatos, de ex. in apa de izvor sau in saramura. Daca optati pentru congelat, asigurati-va ca alegeti cel simplu. Evitati pesmetul si aluatul bogat in grasimi saturate.
In concluzie: S- a demonstrat ca pestele gras, bogat in acizi grasi omega 3, incetineste productia de trigliceride in ficat, ceea ce poate ajuta la scaderea si controlul nivelului de colesterol.
3. Turcia
Carnea de curcan are un continut scazut de grasimi saturate si, prin urmare, este un inlocuitor excelent pentru carnea rosie.
Cand faceti un chili con carne, incercati carnea de curcan. Burgerii de curcan de casa cu ceapa rosie si arpagic sunt o cina delicioasa vineri seara.
Fii inteligent cand comanzi un sandvis si schimba sunca sau carnea de vita cu felii de curcan. Daca va place un mic dejun prajit intr-o sambata, atunci optati pentru eruptii de curcan si carnati de curcan in detrimentul produselor conventionale bogate in grasimi saturate.
In concluzie: Incercati sa mancati bucati slabe de carne alba, deoarece acestea reprezinta un inlocuitor satisfacator pentru sursele de carne care contin un volum mare de grasimi saturate.
4. Pui
Puiul a fost intotdeauna o optiune versatila si sanatoasa la ora mesei. Are un continut scazut de grasimi saturate, asa ca, din nou, este un inlocuitor excelent la ora cinei pentru inlocuirea carnii rosii. Cand gatiti, incercati sa gratar si sa coaceti cat mai mult posibil. Daca prajiti puiul pentru un prajit, utilizati o cantitate minima de ulei sanatos. Tinteste-te pentru o lingurita de ulei per portie de carne. Asigurati-va ca indepartati intotdeauna toata pielea puiului, deoarece cea mai mare parte a grasimii din pui este chiar sub piele.
In concluzie: puiul, ca curcanul, este o alegere buna daca esti iubitor de carne, dar incerci sa scazi nivelul colesterolului. Cand gatiti pui, incercati sa limitati cantitatea de ulei pe care o folositi in tigaie.
5. Carne tocata slaba
Timp de generatii, carnea tocata a fost o cina saptamanala de baza in multe gospodarii. Spaghete bolognaise, chili con carne, meat loaf sunt toate preferatele familiei.
Cand faceti cumparaturi, uitati-va la pretul carnii, de multe ori cu cat este mai ieftina, cu atat va fi mai mare in grasimi saturate. Aflati cum sa intelegeti etichetarea alimentelor. Alegeti intotdeauna optiunea slaba „mai putin de 5%” la 100 de grame. Cand gatiti, ingrasati cina cu legume taiate cubulete, deoarece acest lucru va reduce caloriile si continutul de grasimi saturate din fiecare portie.
In concluzie: alegeti carne tocata slaba daca incercati sa va reduceti nivelul de colesterol. Adaugati jumatate de carne tocata si jumatate de legume atunci cand gatiti cu carne tocata pentru a reduce volumul de grasimi saturate pe care il mancati, dar ramaneti satisfacut.
6. Pulsuri
Pentru cei dintre voi care va intrebati care este diferenta dintre leguminoase si leguminoase, va pot confirma ca sunt acelasi lucru! Un impuls este o samanta care creste intr-o pastaie, exemplele includ: naut, mazare despicata, fasole cannellini, fasole la cuptor si linte.
Leguminoasele sunt bogate in fibre solubile, care, dupa cum am mentionat deja, au proprietati mari de scadere a colesterolului. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in proteine, deci sunt un inlocuitor excelent pentru o cina fara carne. Schimbarea carnii cu un fel de mancare vegetarian 1-2 pe saptamana, va reduce masiv continutul general de grasimi saturate al mesei si va ajuta la scaderea colesterolului.
In concluzie: Leguminoasele sunt o sursa excelenta de proteine cu continut scazut de grasimi. Incercati sa incorporati legume in cateva mese in fiecare saptamana.
7. Fructe si legume
Daca ai colesterolul ridicat, ar trebui sa folosesti fructe si legume in avantajul tau.
Dupa cum sa discutat, fibrele solubile pot ajuta la scaderea nivelurilor nesanatoase de colesterol, prin colectarea grasimilor pe masura ce se deplaseaza de-a lungul sistemului digestiv. Urmareste-ti sa-ti atinga cele 5+ portii pe zi, pentru a ajuta la scaderea nivelului de colesterol HDL.
Pielea exterioara a fructelor si legumelor este bogata in fibre insolubile. Fibra insolubila este cea care adauga volum scaunului nostru si ne mentine intestinele regulate. De asemenea, ne mentine satuli mai mult timp, ceea ce poate, la randul sau, sa scada cantitatea de gustari grase care se strecoara in timpul zilei si sa ne ridice nivelul de colesterol.
In concluzie: Fructele si legumele sunt o modalitate rapida si usoara de a obtine doza zilnica de steroli vegetali care joaca un rol activ in scaderea nivelului de colesterol si va ajuta sa aratati si sa va simtiti bine.
8. Branza si lactate cu continut scazut de grasimi
Branza si alte produse lactate sunt bogate in grasimi saturate. Este intotdeauna recomandabil sa optati pentru optiuni cu continut scazut de grasimi sau cu continut redus de grasime Cand mancati branza, poate fi foarte usor sa aveti mult mai mult decat va dati seama.
Portia zilnica de branza nu trebuie sa depaseasca 30 de grame. Aceasta este de dimensiunea unei cutii de chibrituri mici. Alegeti optiuni cu continut scazut de grasimi sau branzeturi cu aroma mai puternica, ceea ce inseamna ca aveti nevoie de o cantitate mai mica pentru a obtine gustul! Incercati sa radeti branza in loc sa o feliati, deoarece acest lucru o va face sa mearga putin mai departe.
Daca te simti aventuros, de ce sa nu incerci branza de vaci. Poate ca nu arata atat de atragator, dar incercati-l pe un biscuit cu rosii cherry pentru o gustare gustoasa, prietenoasa cu colesterolul!
In concluzie: alegerea optiunilor de lactate cu continut scazut de grasimi este una dintre cele mai bune modalitati de a scadea nivelul colesterolului fara a compromite gustul. Monitorizati-va marimea portiilor de branza in special si nu va trebui sa va faceti griji cu privire la colesterol.
9. Tartine cu continut scazut de grasimi
Grasimile saturate sunt de obicei dure la temperatura camerei. Untul este foarte bogat in grasimi saturate si foarte rau pentru nivelul nostru de colesterol. Micul schimb de la unt plin de grasimi, la un tartinabil mono sau polinesaturat cu grasimi reduse, poate face o diferenta reala in scaderea nivelului de colesterol.
Contin grasimi omega-3, care, atunci cand sunt folosite pentru a inlocui grasimile saturate din unt, pot scadea nivelurile nesanatoase de colesterol LDL. Exemplele includ tartinele facute din uleiuri de soia, floarea soarelui si canola. Dimensiunile portiilor sunt importante. Pachetele de portii gasite in cafenele si delicatese pot ghida cantitatea pe care ar trebui sa o utilizati. Un pachet de portie dintr-un tartina cu continut scazut de grasimi, ar trebui sa fie suficient pentru doua felii de paine prajita.
In concluzie: Folositi produse tartinabile cu continut scazut de grasimi atunci cand incercati sa va reduceti nivelul colesterolului, dar tineti cont de faptul ca inca mai exista grasimi in tartinele cu continut scazut de grasimi.
10. Uleiuri de gatit din legume si seminte
Cand gatiti, optati pentru uleiuri din legume, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, uleiul de rapita si uleiul de masline, care sunt bogate in grasimi nesaturate sanatoase pentru inima. Desi uleiul de cocos devine foarte popular in mass-media, este foarte bogat in grasimi saturate. Cei care sustin utilizarea acestuia sustin ca grasimea saturata din uleiul de cocos actioneaza diferit fata de grasimile saturate tipice, deoarece creste nivelul de colesterol bun (HDL).
Cercetarile referitoare la acest lucru sunt inca neconcludente, asa ca daca utilizati ulei de cocos, faceti-o cu moderatie sau optati pentru ulei de masline sau ulei de rapita, care pot ajuta la cresterea colesterolului bun si la scaderea celui rau.
In concluzie: Folositi uleiuri organice pure si in cantitati mici pentru a va reduce nivelul de colesterol.
11. Sosuri pe baza de rosii
Doar pentru ca va urmariti nivelul de colesterol, nu inseamna ca trebuie sa incetati sa va bucurati de mancare. Din nou, totul este despre a face alegeri mai inteligente, care va vor ajuta sanatatea generala. Cunoasterea grasimilor saturate si de unde provin, va ajuta atunci cand incercati sa reduceti cantitatea totala din dieta dumneavoastra. Sosurile pe baza de smantana vor avea un continut de grasimi saturate mult mai mare decat o alternativa pe baza de rosii. Daca ai colesterolul mare, dar vrei totusi sa iesi si sa te bucuri de o masa buna, alege un curry pe baza de rosii in locul unui korma cremos. In loc de un fel de mancare cu paste albe cu branza, alegeti o optiune gustoasa de rosii. La pranz, opteaza pentru o supa pe baza de legume sau rosii. Daca alegeti salata, cereti dressingul in lateral si alegeti un otet balsamic, mai degraba decat un caesar cremos sau un dressing ranch.
In concluzie: va puteti bucura in continuare de mesele daca aveti colesterolul ridicat sau daca incercati sa scada colesterolul, asigurati-va ca alegeti intotdeauna optiuni pe baza de fructe sau plante, cum ar fi sosurile de rosii, in loc de sos pe baza de smantana si piureuri de fructe. a unui sirop.
12. Stanoli si steroli de plante
Sterolii/stanolii vegetali sunt substante naturale care se gasesc in unele alimente – cum ar fi migdalele, uleiul de soia si semintele de susan.
S-a dovedit ca acesti compusi scad nivelul de colesterol. Acestea functioneaza prin blocarea cantitatii de colesterol rau absorbita din alimentele din dieta noastra. Este foarte greu sa atingem nivelurile necesare necesare pentru a vedea efectele benefice asupra colesterolului nostru, doar prin alimentatie.
Acesta este motivul pentru care se adauga stanoli sau steroli din plante la iaurturi, bauturi din iaurt si tartine. Daca aveti colesterolul ridicat, este util sa urmariti aproximativ 2 g pe zi pentru a obtine cel mai bun efect. O bautura de iaurt cu steroli vegetali pe zi este cea mai buna cale de a merge. Desi spread-urile sunt la fel de eficiente, poate fi dificil sa va asigurati ca aveti o cantitate adecvata pentru a obtine efectele benefice.
In concluzie: urmariti sa obtineti suficienti steroli vegetali in fiecare zi, fie sub forma de alimente fortificate, fie sub forma de fructe si legume. Sterolii vegetali sunt o modalitate excelenta de a reduce in mod natural nivelul colesterolului.
A invata cum sa citesti etichetele alimentelor si sa intelegi ce alimente sunt bogate si sarace in grasimi saturate, te va ajuta la luarea unor decizii inteligente atunci cand incerci sa scazi nivelul general de colesterol.
-
Grasimi saturate ridicate reprezinta mai mult de 5 g de grasimi saturate la 100 g de aliment
-
Grasimi saturate scazute reprezinta mai putin de 1,5 g de grasimi saturate la 100 g de aliment
De asemenea, este important sa stiti ca nu exista un aliment magic care sa va scada colesterolul. Cand vine vorba de obtinerea unui colesterol sanatos, este important sa ne uitam la dieta in ansamblu. Corpul nostru este complex si are nevoie de nutrienti dintr-o gama larga de surse.
Timpul si eforturile noastre sunt cel mai bine petrecute bucurandu-ne de o dieta variata, plina de alimente integrale. O dieta bogata in fructe, legume si leguminoase, carne slaba si peste gras si care incorporeaza grasimi mono si polinesaturate acolo unde putem.
Prevenirea este intotdeauna mai buna decat vindecarea. Cel mai bun mod de a preveni bolile cardiovasculare este sa va mentineti colesterolul la un nivel sanatos, iar dieta este una dintre cele mai bune modalitati de a face acest lucru!
