Cate calorii arde mersul pe jos? Expertii in fitness explica

Ideea ca trebuie sa va zvarcoliti de durere sau sa transpirati galeti pentru a face un antrenament bun este un mit total. De fapt, expertii spun ca caloriile arse mersul pe jos sunt unii dintre pasii cei mai durabili si eficienti – la propriu si la figurat – facuti catre obiectivele de fitness si de slabire. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca mersul pe jos este foarte accesibil, deoarece are un impact redus pentru articulatii si o poti face oriunde, de la plimbarea prin cartier pana la mersul pe banda de alergare in timp ce te uiti la Netflix.

Faceti cunostinta cu expertii: Nicole Glor , instructor de fitness si creatorul canalului YouTube NikkiFitness . si Shana Maleeff, MA, RD .

„Mersul este unul dintre cele mai bune exercitii pentru pierderea in greutate”, spune Nicole Glor , instructor de fitness si creatorul canalului YouTube NikkiFitness . „Atunci cand este asociat cu o dieta si un stil de viata sanatos, inclusiv gestionarea stresului, somn suficient si exercitii fizice, mersul pe jos poate ajuta cu siguranta eforturile de scadere in greutate”, adauga Shana Maleeff, MA, RD .

De ce mersul pe jos este o alegere de top pentru pierderea in greutate

Acest mod simplu de a va deplasa ofera o varietate de beneficii pentru sanatate. „Mersul pe jos da un impuls metabolismului tau prin cresterea necesarului de energie al organismului”, spune Maleeff. Cu alte cuvinte, te ajuta sa arzi calorii. „Orice lucru care va misca corpul arde calorii”, explica ea. „Preluam energie prin alimente si apoi le ardem pasiv prin functionarea corpului (respirarea sau digerarea alimentelor) si prin miscarea activa (mersul pe jos sau exercitiile fizice).”

Pe langa stimularea metabolismului, mersul pe jos scade hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, care poate contribui la cresterea in greutate. „Nivelurile ridicate de cortizol pot duce la grasime pe abdomen”, spune Maleeff. „Nu numai ca mersul pe jos arde calorii, dar ajuta si la reducerea stresului, care poate duce la pierderea in greutate.”

Mersul pe jos poate imbunatati, de asemenea, somnul. „Cand suntem lipsiti de somn, avem tendinta de a face alegeri alimentare care nu sunt sanatoase, avand pofta de alimente mai bogate in sare si zahar”, explica Maleeff. „Mersul poate ajuta la arderea excesului de energie, precum si la relaxarea mintii pentru a contribui la o mai mare usurinta, ceea ce duce la un somn mai odihnitor.”

Mersul pe jos ajuta, de asemenea, „rezistentei cardiovasculare, va intareste muschii si oasele si va ajuta sa va mentineti greutatea sanatoasa si sa pierdeti grasime”, spune Glor.

Cate calorii ard mersul pe jos?

Cantitatea de calorii pe care o ardeti este determinata de varsta, inaltimea si greutatea dvs., precum si de intensitatea, durata si ritmul antrenamentului de mers pe jos. „Cu cat cantaresti mai mult, cu atat arzi mai multe calorii”, spune Glor.

In medie, o persoana de 150 lb va arde aproximativ 100 de calorii pe mila intr-un ritm usor (4,5 mile pe ora), iar o persoana de 120 lb arde in medie aproximativ 85 de calorii pe mila in acelasi ritm, spune Glor. Daca vrei sa accelerezi, poti arde putin mai multe calorii. „O persoana de 150 lb care merge cu un ritm de 3 mile pe ora va arde in medie 115 calorii pe mila, in timp ce o persoana de 120 lb poate arde in medie 100 de calorii pe mila”, explica Glor.

De asemenea, va puteti juca cu unele echipamente sau teren suplimentar pentru a creste cantitatea de calorii pe care le ardeti in timpul plimbarii.

In timp ce mersul pe jos arde cu siguranta calorii care pot ajuta la pierderea in greutate, exista o serie de factori genetici, demografici, dietetici si de stil de viata care contribuie la pierderea generala in greutate. „Exista atat de multi factori diferiti care contribuie la pierderea in greutate, inclusiv cei care sunt in controlul tau (dieta si stilul de viata) si cei care nu sunt in controlul tau (varsta, sexul, rata metabolica)”, spune Maleeff.

De exemplu, unii oameni se nasc cu o rata metabolica mai rapida – cu alte cuvinte, au o rata mai mare de ardere a caloriilor. „Barbatii tind, de asemenea, sa aiba un metabolism mai rapid, partial datorita dimensiunii si masei musculare”, spune Maleeff. Viteza noastra de a arde calorii poate scadea, de asemenea, odata cu varsta, pe masura ce devenim mai putin activi si pierdem masa musculara.

Cum sa cresti caloriile arse pe jos

Cel mai simplu mod de a creste caloriile in timpul mersului este sa accelerezi ritmul. „Cresterea intensitatii antrenamentului duce la o frecventa cardiaca crescuta, care necesita mai multa energie si are ca rezultat arse mai multe calorii”, spune Glor. Puteti, de asemenea, sa mergeti pe o distanta mai mare decat o plimbare normala pentru a creste rezistenta.

Adaugarea unei inclinatii poate, de asemenea, ajuta inima sa pompeze mai repede pentru mai multe calorii arse in timpul antrenamentului. „Daca te plimbi afara, cauta dealuri”, sugereaza Glor. Si daca mergi pe o banda de alergare, Glor incurajeaza sa-ti setezi nivelurile de inclinare la 1,5 sau mai mult. „Pe banda de alergare, este conceputa pentru a va impinge picioarele, astfel incat sa faca o parte din munca”, spune ea. „Adaugarea inclinatiei ajuta la imitarea mersului in aer liber, ceea ce necesita mai mult efort.”

Pe langa arderea mai multor calorii, mersul inclinat ajuta la tonifierea feselor, cvadricepsului, ischiochimbilor, gambelor si nucleului. „Evitati sa va agatati de solduri, tineti umerii pe spate si angajati-va nucleul atunci cand mergeti pe o panta”, sugereaza Glor.

De asemenea, puteti adauga benzi de rezistenta , gantere si chiar rucsacuri pentru a adauga o intarire suplimentara in timp ce mergeti. „Acest lucru va ajuta sa vizati mai multe grupuri de muschi pentru a va intari muschii si a arde mai multe calorii”, spune Glor.

Arzi suficiente calorii?

Cu exceptia cazului in care utilizati un tracker, poate fi destul de confuz sa stiti daca ardeti suficiente calorii in timp ce mergeti pe jos. Vestea buna este ca te poti uita la corpul tau pentru a dezvalui daca muncesti suficient de mult.

Ai ramas vreodata fara suflare in timpul unui antrenament? Acesta este un indicator destul de bun ca muncesti din greu. Glor spune ca vrei sa urmaresti un strat subtire de transpiratie si sa fii usor fara respiratie daca ar fi sa vorbesti in timp ce mergi. „Daca faci o plimbare mai lenta si mai lunga de anduranta, vrei ca rata de efort perceput (RPE) sa fie de sase din 10”, spune Glor.

Rata efortului perceput este o modalitate de a masura cat de mult lucreaza cineva in timpul activitatii fizice pe o scara de la 1 la 10. „Daca lucrati la un tip de antrenament de mers pe jos de intensitate mai mare cu lucru cu gantere, dealuri inclinate sau lungi, atunci RPE-ul tau ar trebui sa fie cel putin sapte”, explica Glor.

Dieta este, de asemenea, un aspect esential al pierderii in greutate si nu poti depasi o dieta proasta. „Nutritia este calea principala pentru pierderea in greutate si, din pacate, oamenii pun prea mult accent pe exercitii”, spune Maleeff.

Cantitatea de calorii de care aveti nevoie este determinata de varsta, inaltimea si greutatea corporala si puteti utiliza un calculator de pierdere in greutate sau puteti vorbi cu medicul sau antrenorul fizic pentru a determina exact cate calorii ar trebui sa consumati si sa ardeti pe zi.

Dar Maleeff spune ca puteti incepe prin a face alegeri mai sanatoase astazi. „O regula de baza buna este sa urmariti ca farfuria dumneavoastra sa fie 40% carbohidrati, 30% proteine ​​si 30% grasimi”, spune ea. Incercati sa va umpleti dieta cu proteine ​​slabe, grasimi sanatoase, legume si fibre, cum ar fi fructele si cerealele integrale. „Si evitati caloriile ascunse, in special in perioada sarbatorilor, cu bauturi dulci, alcool in exces, zaharuri rafinate si creme de cafea.”

Cum sa urmariti caloriile arse pe jos

Din fericire, puteti incerca aplicatii de slabire si trackere de fitness pentru a calcula cantitatea estimata de calorii arse in timpul oricarui antrenament sau zi. „Procentele de macronutrienti, micronutrienti si aportul caloric variaza de la persoana la persoana in functie de obiective, niveluri de activitate si afectiuni medicale”, spune Maleeff. „Trackerele sunt instrumente uimitoare, deoarece te ajuta sa devii constient de alegerile tale alimentare si sa intelegi la ce te uiti in termeni de macro si micro, care pot avea un impact semnificativ asupra pierderii in greutate.”

Glor recomanda sa obtineti un FitBit sau sa utilizati un Apple Watch , care urmaresc ambele diverse valori de sanatate, inclusiv caloriile arse, pasii parcursi, consumul de apa si multe altele. Alte aplicatii utile pentru urmarirea pasilor si a caloriilor includ Map My Run , MyFitnessPal , Strava si RunKeeper .

In cele din urma, Glor spune ca nu ar trebui sa te stresezi prea mult cu privire la cantitatea de calorii arse in timpul mersului. „Daca esti in sus si iti misti corpul, vei experimenta diferitele beneficii fizice si mentale ale mersului”, spune ea.

Incercati acest antrenament de mers pe jos, prietenos pentru incepatori, acasa

Daca doriti sa va cresteti nivelul de antrenament de mers, incepeti cu acest antrenament de mers simplu si progresiv dezvoltat de Glor, pe care il puteti face fie in aer liber, fie pe o banda de alergare. Tot ce ai nevoie este un set de greutati de 3 pana la 5 lb pentru tonifiere suplimentara.

Planul de mers pe jos de 4 saptamani al lui Glor:

• Saptamana 1: Mergeti ½ mila sau 10 minute de luni pana vineri. Sambata odihna, duminica intinsa.
• Saptamana 2: Mergeti 1 mila sau 20 de minute de luni pana vineri. Sambata odihna, duminica intinsa.
• Saptamana 3: Mergeti 2 mile sau 30 de minute de luni pana vineri. Sambata odihna, duminica intinsa.
• Saptamana 4: Mergeti 3 mile sau 40-45 de minute de luni pana vineri, odihna sambata, intindere duminica.

Incorporeaza urmatoarele exercitii cu gantere in mersul tau. Repetati aceste miscari in ordinea intervalelor stabilite de trei ori pentru un set complet de intervale ponderate pe brat.

Curl si lovirea bicepsului : Faceti un pas inainte cu piciorul drept, ridicati genunchiul stang si extindeti piciorul intr-o lovitura puternica inainte cu piciorul stang flectat in timp ce ridicati greutatile pana la nivelul umerilor pentru a lucra bicepsii. Coborati piciorul stang si loviti cu dreapta in timp ce coborati greutatile. Repetati loviturile si buclele bicepsilor la intervale de 30 de secunde.

Recul triceps in pas : Asezati piciorul stang pe sol pivotat in lateral, cu o indoire moderata a genunchiului. Fa o usoara pasa cu piciorul drept in spate. Trageti greutatile in cutia toracica cu coatele ridicate (pozitia de pornire). Aduceti genunchiul drept spre celalalt genunchi si „dati inapoi” greutatile extinzand bratele pentru a angaja tricepsul. Trageti greutatile si piciorul drept inapoi in pozitia initiala si faceti un interval de 30 de secunde. Schimbati directia de fata si repetati pe cealalta parte.

Ridicarea umarului genunchiului : Faceti un pas inainte cu piciorul stang si tineti greutati de solduri. Ridicati genunchiul drept pana la nivelul soldului in timp ce ridicati greutatile chiar deasupra pieptului. Coborati greutatile in timp ce calcati piciorul drept in jos si ridicati genunchiul stang. Repetati la intervale de 30 de secunde.

Ridicare laterala a umarului cu fandare : Mars pentru o numarare pana la patru cu un avans pentru piciorul drept si greutati in maini. Puneti piciorul drept inainte si ridicati greutatile in lateral cu o usoara indoire in coate. (Asigurati-va ca va aruncati suficient de departe, astfel incat genunchiul drept sa fie direct peste glezna dreapta, nu in apropierea sau pe langa degetul de la picior si tineti-va trunchiul direct peste solduri.) Impingeti piciorul drept inapoi pentru a sta in picioare si coborati bratele. Puneti inainte pe piciorul stang si ridicati greutatile lateral, angajand din nou umerii. Coborati greutatile si impingeti piciorul stang inapoi pentru a incepe. Marseaza pentru 4 numarari si repeta pentru un interval de 60 de secunde.

Crucea interioara a bicepsului : Luati-va marsul si transformati-l intr-o atingere cu degetul de la picioare, cu greutatile si palmele indreptate spre tine si bratele intinse spre sol. Cand degetul drept bate, invarti mana stanga spre umarul drept, peste linia centrala a corpului, tinand in acelasi timp cotul stang aproape de talie. Coborati mana stanga. Atingeti degetul stang si incrucisati mana dreapta si greutatea catre umarul stang. Repetati la intervale de 30 de secunde.

Presa de deasupra capului tricepsului cu mars : Indreptati-va picioarele la ritmul initial de mers si ridicati ambele greutati deasupra capului. Coatele ar trebui sa indrepte spre cer si sa fie indoite, astfel incat greutatile sa fie direct in spatele gatului, iar mainile sa se atinga la nivelul degetelor (pozitia de pornire). Continuati sa marsaluiti in dreapta si in stanga si ridicati greutatile spre cer indreptand bratele. Marcheaza dreapta, stanga si bratele inferioare (doua contorizari pentru picioare = o contorizare pentru brate). Repetati pentru un interval de 30 de secunde.