Stiati ca femeile care se confrunta cu menopauza pot lipsi uneori de vitamina D, femeile insarcinate au nevoie de obicei de aproximativ 400–800 de micrograme (mcg) de acid folic pe zi, iar femeile aflate in ciclul menstrual pot pierde mult fier? Daca ai raspuns nu, nu-ti face griji! Sa stii mai multe despre vitaminele si mineralele de care femeile au nevoie este un pas important de facut pentru a te mentine sanatos, indiferent de stadiul vietii tale, iar noi suntem aici pentru a oferi o mana de ajutor.
Unele dintre cele mai importante vitamine si minerale pentru femei includ:
- Fier
- Calciu
- Vitamina B12
- Folat
- Vitamina D
Care sunt cele mai bune vitamine si minerale pentru femei?
Poate fi sigur sa presupunem ca suntem cu totii destul de familiarizati cu importanta vitaminelor si a mineralelor si cu impactul pozitiv pe care ambele le au asupra sanatatii noastre. Cu toate acestea, poate fi inca destul de dificil sa stii daca primesti sau nu suma potrivita – mai ales cand este vorba despre sex!
Desi toate vitaminele si mineralele sunt esentiale in sine, exista anumite nutrienti despre care femeile trebuie sa stie mai multe.
Fier
Fierul este un mineral esential care ajuta la transportul oxigenului in corp, sustine functia imunitara si joaca un rol esential in cresterea si dezvoltarea rapida.
Potrivit Oficiului pentru Sanatatea Femeii, multe femei nu primesc de fapt cantitatea potrivita de fier si acest lucru poate duce la anemie cu deficit de fier [1]. In plus, in timpul menstruatiei, femeile pot pierde fier aproape in fiecare luna din cauza pierderii de sange, ceea ce face ca femeile sa includa unele alimente bogate in fier in dieta lor zilnica.
Sursele alimentare de fier includ:
- Legume cu frunze de culoare verde inchis
- Carne rosie slaba
- Cereale fortificate
- Fasole
- Tofu
Aportul zilnic de fier recomandat pentru femei este:
- 14,8 mg pentru femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani
- 8,7 mg pentru femeile peste 50 de ani
- 27 mg in timpul sarcinii
Una dintre cele mai bune moduri de a afla mai multe despre nivelul de fier este printr-un test de laborator.
Calciu
Calciul este un mineral important care joaca un rol critic in construirea si mentinerea oaselor sanatoase.
In timpul menopauzei si pe masura ce femeile imbatranesc, densitatea osoasa a acestora este afectata, ceea ce face ca aportul de calciu sa fie la fel de important ca niciodata [2]. Vestea buna este ca exista o serie de produse lactate pe care le puteti ridica din magazinul dvs. local.
Sursele alimentare de calciu includ:
- Lapte
- Branza
- Iaurt
- Brocoli
- Alte
Aportul zilnic de calciu recomandat pentru femei este:
- 1.300 mg pentru fetele cu varsta cuprinsa intre 9 si 18 ani
- 1.000 mg pentru femeile peste 18 ani
- 1.200 mg pentru femeile aflate in postmenopauza
Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient cu o serie de functii importante – inclusiv ajutarea organismului sa transforme alimentele in combustibil si sustinerea functionarii normale a sistemului nervos.
Pentru cei care urmeaza o dieta pe baza de plante, poate fi dificil sa obtina suficient B12, deoarece se gaseste de obicei in multe produse de origine animala. In plus, la femeile insarcinate, un supliment de B12 poate fi recomandat din cauza rolului important pe care nutrientul il joaca in dezvoltarea bebelusului [3].
Sursele alimentare de B12 includ:
- Peste si carne
- Lapte
- Branza
- oua
- Drojdie nutritiva
Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pentru adulti este de 2,4 mcg pe zi. Daca sunteti insarcinata, urmati o dieta pe baza de plante sau va ingrijoreaza nivelul de vitamina B12, este important sa faceti un test si sa discutati cu medicul dumneavoastra sau cu un profesionist in sanatate si sanatate despre urmatorii pasi.
Folat
Folatul este o vitamina B care este cruciala inainte si in timpul sarcinii. In timpul dezvoltarii timpurii, ajuta la formarea tubului neural, iar in timpul sarcinii, ajuta la reducerea riscului de malformatii congenitale majore.
In timp ce acidul folic se gaseste in mod natural in alimente, se stie ca acidul folic secundar este forma sintetica a vitaminei si poate fi gasit doar in suplimente sau alimente fortificate.
Sursele alimentare de acid folic includ:
- varza de Bruxelles
- Legume cu frunze verzi
- Naut si fasole
- Cereale fortificate pentru micul dejun
- Brocolli
Aportul zilnic de folat recomandat pentru femei este:
- 400 mcg
- 400-800 mcg pentru femeile care intentioneaza sa ramana insarcinate sau care sunt in prezent insarcinate
Nu uitati, doza zilnica recomandata poate diferi de la persoana la persoana. Daca sunteti insarcinata, este important sa discutati orice nelamurire pe care le puteti avea cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala.
Vitamina D
Vitamina D ajuta la absorbtia calciului si, la randul sau, joaca un rol esential in mentinerea oaselor, dintilor si muschilor sanatosi atat la femei, cat si la barbati. De asemenea, se stie ca ajuta la functionarea sanatoasa a sistemului imunitar.
Desi este posibil sa obtineti cantitati suficiente de vitamina D numai prin lumina soarelui, in lunile de iarna, poate fi dificil sa obtineti suficient din aceasta vitamina cruciala. In timp ce unii oameni ar putea avea nevoie sa ia suplimente alimentare, exista un numar mic de surse alimentare de vitamina D pe care le puteti adauga la urmatoarea lista de produse alimentare.
Sursele alimentare de vitamina D includ:
- Peste gras
- Alimente fortificate
- carne rosie
- Galbenusuri de ou
Aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru femei este:
- 10 mcg pentru femeile adulte
- 10 mcg pentru femeile insarcinate si care alapteaza
Una dintre cele mai bune modalitati de a sti daca obtineti suficienta vitamina D este printr-un test.
Ce fel de vitamine ar trebui sa ia o femeie zilnic?
Deoarece fiecare femeie este unica in felul ei, nevoile lor nutritionale tind sa difere. Aceasta inseamna ca, desi exista o serie de suplimente disponibile care sunt comercializate pentru femei, este posibil sa nu fie potrivite pentru tine.
Pentru a sti daca ar trebui sau nu sa luati un anumit supliment de vitamine sau minerale, cel mai bine este sa aflati mai multe despre nivelul de vitamine facand un test si discutand cu medicul dumneavoastra despre optiunile dvs.
Ce vitamine si minerale le lipsesc femeilor?
O deficienta de vitamine poate aparea din mai multe motive, cum ar fi aportul scazut de vitamine sau o anumita afectiune medicala. Deci, desi unele femei ar putea avea nevoie de mai multe vitamine sau minerale in diferite etape ale vietii lor, nu exista nutrienti specifici de care toate femeile le lipsesc.
Spunand asta, Biroul pentru Sanatatea Femeii observa ca poate fi obisnuit ca unele femei adulte sa experimenteze niveluri scazute ale vitaminelor si mineralelor de mai jos:
- Fier
- Vitamina D
- Calciu
- Folat
Cel mai fiabil mod de a afla mai multe despre nivelurile tale de vitamine este printr-un test. Acest lucru se poate face cu medicul local sau de acasa cu un test de laborator la domiciliu.
Gama de teste de sanatate LetsGetChecked va permite sa aflati mai multe despre nivelurile de vitamine si minerale – inclusiv fier, vitamina B12 si vitamina D. Rezultatele online vor fi disponibile in 2-5 zile, iar echipa noastra medicala dedicata va fi disponibila pentru a va raspunde la orice intrebari. poate avea pe tot parcursul procesului!
