S-ar putea sa credeti ca stiti o masa procesata cand vedeti una, dar iata cateva lucruri de gandit: aproape tot ce puteti manca la supermarket a suferit un fel de procesare, cum ar fi spalarea, albirea, conservarea, uscarea sau pasteurizarea. Cu alte cuvinte, daca exista vreo schimbare de la felul in care mancarea a inceput pana la modul in care ajunge pe un raft, aceasta se considera procesata.
Dar apoi sunt alimentele ultraprocesate . Atat spanacul tocat congelat, cat si carnatii conservati sunt procesati, dar cei din urma au suferit mult mai multe procesari decat cei dintai. Alimentele ultraprocesate sunt supuse unui proces industrial pentru a trece de la ferma la masa. Aceasta include adesea etape precum hidrogenarea, care produce uleiuri semisolide, si hidroliza, care imbunatateste aromele. Aceste alimente au, de asemenea, o varietate de aditivi care ajuta la legarea ingredientelor impreuna, le maresc termenul de valabilitate sau le fac mai gustoase.
Potrivit unor estimari, aproape 60% din caloriile consumate zilnic de adultii din SUA provin din alimente ultraprocesate. Este mai rau pentru copiii si adolescentii, a caror dieta este aproape 70 la suta ultraprocesata.
Dar un numar tot mai mare de studii au legat un consum mai mare de alimente ultraprocesate de o lista lunga de efecte asupra sanatatii, iar oamenii de stiinta abia incep sa inteleaga de ce.
Ce sunt alimentele ultraprocesate?
Nuggets de pui, chipsurile si hotdog-urile sunt considerate ultraprocesate, dar la fel sunt si lucruri precum iaurturile cu fructe, painea produsa in masa si chiar unele conserve.
De regula, acestea sunt orice alimente care nu pot fi preparate intr-o bucatarie obisnuita – cu alte cuvinte, ele contin un ingredient care nu se gaseste in mod obisnuit in case sau unul care a suferit un proces industrial pe care un bucatar acasa nu l-ar putea. a replica.
„O multime de lucruri pe care nu le-ai putea imagina niciodata pot fi facute [alimentului]”, spune Barry Popkin, profesor de nutritie la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. „Nu poti spune doar dupa ingrediente.” De exemplu, el spune: „Va fi faina, dar chiar nu stii ca faina de grau a fost descompusa in moduri atat de complexe si apoi pusa la loc.”
Cercetatorii folosesc in mod obisnuit o scara din patru parti cunoscuta sub numele de NOVA pentru a clasifica alimentele in functie de gradul de procesare industriala pe care o implica. Categoriile sunt alimente neprocesate sau minim procesate (care includ legumele si ouale); ingrediente culinare procesate (cele care sunt de obicei adaugate la alimente si rareori consumate singure, cum ar fi uleiurile, untul si zaharul), alimentele procesate (cele care sunt facute dintr-o combinatie a primelor doua grupe, cum ar fi painea de casa) si alimentele ultraprocesate ( cele realizate cu materii prime modificate industrial si aditivi).
Cand NOVA a aparut pentru prima data in 2009, a oferit un nou mod de a privi alimentele dincolo de valoarea sa nutritiva. Luati painea fortificata sau prajiturile bogate in proteine, de exemplu: in comparatie cu echivalentele lor nefortificate, ar fi considerate relativ hranitoare. Dar, prin prisma lui NOVA, ambele sunt ultraprocesate.
Alti cercetatori, cum ar fi Julie Hess, nutritionist la Serviciul de Cercetare Agricola al Departamentului de Agricultura al SUA si fost vicepresedinte pentru afaceri stiintifice la Consiliul National al Lactatelor, sustin ca NOVA nu este cea mai buna sau mai consistenta modalitate de a identifica un aliment ultraprocesat. Ea sustine ca nu toate alimentele ultraprocesate sunt la fel, din punct de vedere al nutritiei. „Cand spunem alimente ultraprocesate, vom include lucruri precum fasolea conservata? Includem conserve de portocale si piersici uscate?” spune Hess. „Acea problema a densitatii nutrientilor nu este reflectata in prezent in sistemul de clasificare NOVA.”
Popkin propune o alta modalitate de a identifica alimentele ca ultraprocesate intr-o lucrare viitoare. El spune ca a avea doar unul dintre cele 12 tipuri de aditivi – inclusiv arome specifice, emulgatori, spume, agenti de ingrosare si agenti de glazurare – ca ingredient este o caracteristica a tuturor alimentelor ultraprocesate. Prezenta colorantilor si aromelor artificiale ar fi deja un semn revelator pentru aproximativ 97% dintre aceste alimente, spune el.
Alimentele ultraprocesate sunt daunatoare pentru sanatatea ta?
Multi oameni cred ca consumul de alimente ultraprocesate ii va face sa castige in greutate sau sa provoace o serie de alte probleme de sanatate, iar unele dovezi sustin acest lucru. Cercetarile au legat consumul de alimente ultraprocesate de o multime de afectiuni de sanatate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer, bolile cardiovasculare si chiar depresia si anxietatea usoare, dar nu a fost identificat un mecanism clar de rau.
O lucrare de referinta din 2019 a fost prima care a aratat o legatura cauza-efect intre alimentele ultraprocesate si cresterea in greutate. Un grup de 20 de voluntari sanatosi a fost inchis intr-o sectie de la Centrul Clinic National de Sanatate din Bethesda, Md., unde participantii au fost desemnati aleatoriu sa primeasca o dieta fie cu alimente ultraprocesate, fie cu alimente minim procesate timp de doua saptamani si apoi au fost trecuti la cealalta dieta pentru urmatoarele doua saptamani. De exemplu, o persoana care urmeaza dieta ultraprocesata si-ar incepe ziua cu alimente precum cereale ambalate si o briosa cu afine sau cornuri si carnati de curcan. Cineva care urmeaza o dieta minim procesata ar primi in schimb iaurt grecesc si fructe sau o omleta proaspata si has de cartofi dulci.
In medie, persoanele din grupul de dieta ultraprocesata au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi, comparativ cu cei din grupul de dieta minim procesata. Participantii din primul grup au mancat, de asemenea, mai repede si au ingrasat aproximativ doua kilograme dupa doua saptamani. In cazul dietei minim procesate, participantii au mancat mai putin si au pierdut aproximativ aceeasi cantitate de greutate pe care au castigat-o cu dieta procesata. In ambele setari, participantilor li s-a oferit acces la aproximativ dublu numar de calorii de care aveau nevoie si li s-a spus sa manance cat au dorit.
Kevin Hall, cercetatorul principal al studiului si cercetator clinic la Institutul National de Diabet si Boli Digestive si de Rinichi, spune ca a conceput investigatia pentru ca a crezut ca sistemul de clasificare NOVA – care nu tine cont de nutrientii continuti in diferite alimente – a fost “Prostii.” El spune ca a combinat alimentele din ambele diete pentru a avea aceeasi cantitate totala de nutrienti, inclusiv grasimi, carbohidrati si fibre, „pentru ca am crezut ca nutrientii vor determina efectele”, spune Hall. „Si m-am inselat.”
Hess, care nu a fost implicat in studiu, noteaza unele limitari. Au existat alimente „foarte, foarte diferite” in cele doua grupuri, spune ea – cu alte cuvinte, studiul nu s-a potrivit cu dietele pentru calitate. Hall spune ca cele doua diete au folosit alimente diferite, deoarece ar fi fost „foarte dificil sa faci versiuni de casa ale multor alimente populare ultraprocesate, mentinand in acelasi timp un control precis asupra continutului lor nutritional”. Laboratorul lui Hess a conceput o dieta in care 90 la suta din calorii proveneau din alimente ultraprocesate si inca indeplinea majoritatea ghidurilor nationale pentru nutrienti – punand la indoiala cat de utila este NOVA pentru a determina sanatatea unui aliment atunci cand ghidurile alimentare existente sunt utilizate ca un reper.
Altii spun ca descoperiri precum studiul lui Hall sugereaza ca procesarea poate schimba modul in care un aliment ne afecteaza corpul, independent de nutrientii pe care ii contine. „Aceasta arata cat de mult se axeaza liniile directoare [alimentare din SUA] pe nutrienti”, spune Filippa Juul, epidemiolog nutritional la New York University School of Global Public Health. „Puteti manca orice mancare si doar sa reglati nutrientii; nu inseamna ca mancarea este neaparat sanatoasa… sau are aceeasi activitate ca si nutrientii care se afla in alimente [neprocesate].”
Studiile au sugerat, de asemenea, o legatura intre un consum mai mare de alimente ultraprocesate si o schimbare profunda a compozitiei microbilor intestinali. Si un microbiom intestinal alterat a fost legat de afectiunile de sanatate mintala.
Efectele negative ale acestor alimente ar putea fi, de asemenea, rezultatul a ceea ce le lipseste: fibrele. Prelucrarea industriala a unui aliment poate scadea continutul sau de fibre, ceea ce il poate face pe cineva mai putin satul dupa ce il consuma. Fibrele hranesc si bacteriile din intestin, iar absenta acestui nutrient poate explica legatura dintre dieta, depresie si sanatatea intestinala.
„Probabil ca exista unele subcategorii [de alimente ultraprocesate] care sunt perfect bune – poate chiar foarte bune pentru tine – si altele care sunt deosebit de daunatoare”, spune Hall. „Nu cred ca stim care dintre ele [sunt care].” O parte a problemei cu alimentele ultraprocesate este ca acestea sunt adesea pline de calorii, dar ne lasa sa avem pofta de mai mult.
De ce ne plac atat de mult alimentele ultraprocesate?
Oamenii de stiinta inca nu stiu sigur de ce oamenii graviteaza spre alimente ultraprocesate. O ipoteza, potrivit lui Hall, este ca s-ar putea sa nu putem rezista combinatiei lor de ingrediente. Ganditi-va la ultima data cand ati mancat doar un chip dintr-o punga – este aproape imposibil sa nu mancati mai mult.
Intr-un studiu din 2021, Hall a incercat sa compare o dieta cu continut scazut de carbohidrati cu una bogata in carbohidrati pentru a examina efectul asupra aportului de energie. Atunci cand oamenilor li s-au prezentat mese care erau bogate atat in grasimi si zahar, grasimi si sare sau carbohidrati si sare, oamenii aveau tendinta de a manca mai multe calorii, spune el. „Acestea sunt asa-numitele alimente hipergustate”, adauga Hall.
Astfel de alimente au in esenta o palatabilitate imbunatatita artificial, care depaseste palatabilitatea pe care orice ingredient ar putea-o produce singur – cu alte cuvinte, au o combinatie de grasimi, sare sau zahar „care nu ar exista niciodata in natura”, spune Juul. Cercetarile anterioare au aratat ca alimentele care combina grasimi si carbohidrati au activat mai bine sistemul de recompensa al creierului decat alimentele cu doar unul dintre aceste ingrediente. Mesele ultraprocesate din studiul lui Hall au avut si mai multe calorii pe muscatura decat dieta minim procesata.
Unii cercetatori emit ipoteza ca anumite alimente creeaza dependenta. Oamenii nu-si pierd controlul asupra consumului de banane, dar cu alimente ultraprocesate, ei arata toate caracteristicile dependentei, spune Ashley Gearhardt, profesor de psihologie si nutritionist la Universitatea din Michigan. Drogurile care creeaza dependenta activeaza sistemul dopaminergic striat – centrul placerii creierului – prin crearea unui varf de dopamina urmat de un accident rapid. „Este ca o lovitura rapida care nu se sustine”, spune Gearhardt. Alimentele ultraprocesate imita nicotina si etanolul in amploarea acestui efect in creier.
„Acest lucru are sens, deoarece sistemul de recompensa al creierului a fost intr-adevar modelat de nevoia de a obtine calorii”, spune Gearhardt. Agentul de dependenta din alimente ar putea fi unul dintre multele lucruri, spune ea – gustul, mirosul, zaharul, grasimea si aditivii sunt toti potentiali vinovati. Studiile la animale au aratat ca oprirea consumului de alimente ultraprocesate – la fel ca alte substante care creeaza dependenta – provoaca simptome de sevraj, cum ar fi anxietatea si agitatia.
Ar trebui reglementate alimentele ultraprocesate?
Exista oameni care doresc sa elimine cu totul alimentele ultraprocesate si altii care spun ca nu exista suficiente date pentru a justifica orice actiune, potrivit Hall. „Nu este realist sa spunem: „Ei bine, doar o sa reducem 50% din mancare”, spune el. „Cine va face mesele tuturor?” Alimentele ultraprocesate sunt mult mai ieftine si mai convenabile decat cele mai putin procesate, spune Hall. In studiul sau, mancarurile procesate minim costa cu 40 la suta mai mult pentru a cumpara si le-a luat bucatarii mai mult timp pentru a le pregati.
Sa petreci ore intregi aplecat peste o banca de bucatarie pentru a amesteca untul nu este raspunsul. Dar reducerea consumului de alimente ultraprocesate nu inseamna ca trebuie sa facem totul de la zero.
„Exista un numar enorm de lucruri pe care le poti face”, spune Popkin, care mananca alimente neprocesate in afara de un ceai cu gheata ocazional indulcit cu inlocuitorul de zahar Splenda. „Exista o multime de alimente adevarate ambalate acolo.” El sugereaza sa cautati optiuni minim procesate care fac gatitul mai rapid, cum ar fi un amestec de salata sau legume tocate.
Trebuie sa facem tot posibilul pentru a face alegeri sanatoase, spune Gearhardt, dar totul este impotriva noastra. In calitate de om de stiinta in domeniul alimentatiei, ea paraseste incurcata magazinul alimentar. „Este usor sa spunem ca ar trebui sa-i spunem individului sa faca mai bine in timp ce totul in mediu este pregatit pentru ca industria sa profite”, spune ea.
Intr-o lume ideala, ne-am concentra pe a face alternative sanatoase convenabile si accesibile si pe reducerea marketingului pentru copii, spune Gearhardt. „Trebuie sa luam masuri curajoase si sa avem un anumit simt ca acest mediu alimentar nu este bun pentru nimeni”, adauga ea.
